No dudamos que a estas alturas del mes ya habrás asistido a más de alguna celebración para despedir el año. Sí, esas mismas reuniones de amigos o compañeros de trabajo donde abundan la comida, los postres, las bebidas espirituosas y también las calorías.
Pero no te atormentes, porque existen muchas medidas que puedes poner en práctica para participar en esos festejos sin consecuencias negativas para tu cuerpo. Si las sigues al pie de la letra, te auguramos un inicio de año sin peso extra, con mucha energía y satisfacción al haber resistido las tentaciones gastronómicas de la época.
Así que prepárate desde ya y enfrenta ese duro desafío con las recomendaciones de la nutricionista Guadalupe Argueta, del centro de Nutrición NW.
1. No abandones tu rutina saludable
Si con el objetivo de controlar alguna enfermedad crónica o el peso mismo te has cuidado a lo largo del año, lo primordial es que conserves lo que has conseguido. Si por ejemplo has logrado incrementar el consumo de frutas y vegetales en tu dieta diaria, tomas agua, has disminuido el azúcar y frituras y haces ejercicio ejercicio, es importante que no dejes esos hábitos.
“La primera clave es que diciembre no te lleve al abandono de sus hábitos, porque si comienzas a ingerir todo aquello que es estimulante para el cerebro en enero será difícil que retomes el mismo nivel de esfuerzo y ánimo”, asegura Argueta.
2. Planifica tus compras
Otra clave es organizar las compras procurando que en la carretilla del supermercado haya un 50 % de alimentos naturales y de muchos colores que son los que te van a brindar fibra, vitaminas, minerales y agua. La otra mitad tiene que estar conformada por las proteínas, carnes, huevos, quesos bajos en grasas.
“Si puedes cambia los quesos secos, duros o muy grasos a otros bajos en grasa, como los quesos frescos, cuajada, requesón o cottage. Esos te dan un mejor control de la grasa y hay un mayor aporte de proteína”, sugiere la profesional.
No olvides que la proteína da saciedad, y si la compras baja en grasa, como pechuga de pollo, cortes de carnes magros, etc. vas a estar más satisfecha con una comida y no necesitarás tantas harinas, azúcar ni grasas en exceso.
En cuanto a carbohidratos, lo mejor es buscar los integrales que son más altos en fibra. Puedes comer elote, frijol, la tortilla de maíz y pan integral. Estos te dan más fibra, la cual se esponja dentro del estómago y brinda más saciedad.
“Si la comida tiene una base de compras más organizada con menos golosinas, más frutas, más bebidas hidratantes y menos energizantes o azucaradas, también vas a controlar tus calorías en el día y estarás preparado para una invitación a comer”, asegura Argueta.
3. Come cinco veces
Lo ideal es que tengas comidas cada tres horas, de manera que no alcances niveles de apetito muy altos. Esto porque si no comes llegarás con más hambre y más ansiedad al siguiente tiempo de comida y será peor si se trata de un festejo al que has sido invitado porque con certeza te vas a exceder con los alimentos.
Si te levantas temprano para el trabajo, rompe el ayuno durante las dos primeras horas como máximo. En el resto del día reparte las comidas de manera que tengas tus tres tiempos principales más dos refrigerios.
Procura que esas meriendas sean alimentos naturales y no procesados, es decir menos galletas y chips o productos empacados o envasados. Inclínate por consumir frutas, un trozo pequeño de queso bajo en grasa o cottage que puedes comer con palitos de vegetales.
“Son versiones de snacks que pueden dar buena saciedad pero que dan pocas calorías por lo mismo, para tener control calórico en el día”, indica la nutricionista.
4. Con los postres
No te vamos a decir que olvides por completo esos bocadillos dulces y tentadores que forman parte de los festejos. Mejor aún, la especialista en nutrición sugiere que te inclines más por aquellos livianos como un flan o un mousse, ya que pueden aportar menos calorías que los pasteles que llevan turrones, rellenos y semillas.
Otra recomendación obvia es que prefieras una porción pequeña. Y si los sirven en versiones ‘mini’ mucho que mejor, así lo disfrutas y no te quedas con las ganas.
5. Para el brindis
Todas las bebidas alcohólicas tienen calorías, pero a menor grado de alcohol, el aporte calórico disminuye. Así una onza y media de ron, vodka o whiskey tienen entre 100 y 150 calorías, cuatro onzas de vino tienen 100 calorías y una cerveza de entre 10 y 12 onzas unas 160.
De manera que por volumen y por tener menos porcentaje de alcohol, la cerveza es menos calórica; sin embargo, como en todo, la cantidad importa y mientras mayor es la ingesta más calorías se consumen.
6. Come despacio
Como hay conversación agradable y entretenimiento, es probable que haya distracción sobre la velocidad a la hora de comer. Por ello debes mantener un ritual y verificar cuánto tiempo dedicas a tus comidas.
Si son menos de cinco minutos ponte como meta ir mejorando la velocidad de masticación, debe ser más lento y dejar un espacio entre un bocado y otro.
Lo ideal es que el tiempo de comida dure entre 15 y 20 minutos ya que en este tiempo llega el mensaje al cerebro desde el estómago de que puede activarse la saciedas e inactivarse el hambre y parar de comer. Si no es así, con seguridad vas a repetir más de algún platillo.
7. No piques entre comidas
El no tener comidas formales que den buena saciedad, con seguridad te llevará a picar a lo largo del día y con certeza serán cosas refinadas como galletas, un chocolate o dulces. Es decir golosinas altas en calorías en porciones pequeñas, pero que el cuerpo absorbe y utiliza rápido. Por eso hay una demanda frecuente de más comida.
Si por ejemplo inicias el día sin desayuno o con algo muy refinado, es problable que a lo largo del día sientas más hambre y más ansiedad.
8. Cuidado con los aderezos
Cuando atiendas alguna invitación a almorzar o cenar ten cuidado con los aderezos y la mantequilla, ya que esas son pequeñas fuentes de calorías concentradas. Debes saber que cada vez que añades a tu comida una cucharada de cualquiera de estos agregas un promedio de 50 calorías.
Lo mismo sucede con las salsas. Si la carne o pollo llevan alguna salsa blanca pero también hay otra roja tipo navideña o marinara, sería la opción a base de tomate la que más se recomienda.
También procura buscar opciones que no sean fritas, por ejemplo si hay puré de papa y arroz frito, elige el que tenga menos grasa añadida. El arroz si se ve brilloso es mejor que lo evites.
9. No olvides hidratarte
Esto porque además de ser benéfico para el organismo también puede provocar que comas por sed. “Un cuerpo deshidratado da señales similares a las del hambre y así terminas comiendo cuando en realidad lo que debias hacer es tomar agua”, explica Argueta.
Si bien algunas bebidas hidratan, otras tienen el efecto contrario, como el caso de la cafeína.
De manera que si estas tomando mucho café o té negro o verde probablemente perderás más liquido por lo que tendrías que tomar por cada vaso de café uno de agua a fin de compensar el efecto de la cafeína.