Recomendar dormir bien en estos tiempos de cuarentena parece algo ilusorio, pues la situación misma produce todos los requisitos para los trastornos del sueño, especialmente el insomnio. La inactividad, la alteración de las rutinas y las preocupaciones son elementos predisponentes para noches complicadas. Sin embargo, el sueño de buena calidad es esencial para el fortalecimiento del sistema inmune, la regulación hormonal y el equilibrio emocional, precisamente las tres cosas que más necesitamos en estos días.
Aunque no hay una fórmula mágica que garantice en todas las personas un mejor sueño (el insomnio ha sido una de las más comunes causas de consulta desde hace mucho tiempo), existen algunas estrategias que pueden ayudar a dormir un poco mejor. Es importante señalar que la implementación de una sola medida es muy probable que resulte ineficaz y que es la combinación de ellas lo que tiende a producir resultados.
La Fase de Latencia del Inicio del Sueño es el tiempo que transcurre desde que nos acostamos hasta que nos quedamos dormidos. La prolongación de esta fase es la alteración más común en los períodos de estrés como el que ahora vivimos. Se conoce también como insomnio de conciliación o insomnio inicial pues se produce al inicio de la noche. Si este es el caso debe señalarse en primer lugar que el peor momento para pensar en los problemas, meditar sobre presentes o eventuales dificultades o atender noticias, es este. Aunque parezca difícil, al acostarnos debemos intentar traer a la mente elementos positivos, recuerdos agradables y cosas que nos interesen, y echar de la consciencia pensamientos negativos y pesimistas. Uno puede escoger lo que piensa aún en los momentos difíciles.
Es también de utilidad desarrollar hábitos regulares para acostarse y levantarse, dejando al menos 7 horas para dormir ininterrumpidamente. Hay que utilizar la cama sólo para dormir, evitando comer, ver la serie de turno o usar la computadora o el celular. La cama deber servir solo para dormir (y tener intimidad), y es necesario que el cerebro asocie cama con sueño. Puede ver televisión, revisar el teléfono desde cualquier otra parte, excepto en la cama que usa para dormir.
El ejercicio físico ayuda al sueño, pero éste no debe ser demasiado intenso y hacerse preferiblemente por la mañana. El ejercicio regular induce la producción de endorfinas, sustancias tranquilizantes que modulan positivamente el estado anímico. Si el ejercicio se hace bajo el sol se duplica el beneficio pues los rayos solares activan la Vitamina D, esencial para un sistema inmune sano. Múltiples estudios indican que la Vitamina D ayuda significativamente en el combate a las infecciones respiratorias virales. Los rayos de sol también estimulan la producción de Melatonina, elemento importante para que el cerebro estabilice los ciclos sueño-vigilia.
Si ya lleva tiempo en la cama sin poder conciliar el sueño puede resultar útil levantarse un rato y luego volver a la cama para intentar nuevamente dormir. Los medicamentos somníferos se indican solamente en los casos muy severos de insomnio. Aunque son eficaces algunos tienen el potencial de causar hábito y pueden ir perdiendo su efectividad con el tiempo. Si le han prescrito este tipo de fármacos una buena idea es tomarlos en la menor dosis posible. Para evitar que produzcan hábito se pueden usar sólo cuando haya mucha necesidad, y no tomarlos cuando el cansancio haga prever una noche de sueño fácil. Es importante que todo cambio sea consultado con su médico.
Médico siquiatra.