Quizás estás más rígido de lo que solías cuando te levantas de la cama o te duelen las rodillas después de sentarte un rato, estas son algunas señales comunes de que estás perdiendo la facilidad del movimiento.
Aunque es normal que con el tiempo el cuerpo envejezca y muestre signos de desgaste natural, no debes acomodarte, pues la práctica regular de ejercicio (especialmente de movilidad) ayuda a retrasar el proceso, según los doctores.
“Tanto la flexibilidad como la movilidad son importantes para las funciones corporales. La flexibilidad se refiere a la capacidad de cubrir toda la amplitud de movimiento de una articulación o de estirar completamente un músculo. Mientras que la movilidad implica algo más, pues incluye a la flexibilidad, la fuerza, la coordinación y el equilibrio”, explicó el personal médico de Clínica Mayo.
A medida que envejeces, es importante mantenerte activo y conservar la movilidad, por ello los médicos de dicha entidad comparten tres maneras de asegurar que tu cuerpo permanezca en movimiento durante mucho tiempo. A continuación te mostramos las acciones a seguir.
Estírate a diario
Los estiramientos simples pueden aumentar la amplitud de movimiento y disminuir el dolor en ciertas afecciones, como la tendinopatía del manguito rotador. Lo bueno de estirarse es que se puede hacer en cualquier lugar y solo toma pocos minutos.
Hay tres tipos de estiramientos básicos. Puedes optar por concentrarte en mejorar la flexibilidad o en desarrollar la movilidad también.
Estiramientos estáticos: probablemente aprendiste estos movimientos en la escuela secundaria, como ponerte de pie y tocarte los dedos de los pies para estirar los muslos. Debes ejercer un poco de tensión sobre el músculo y mantener la posición de 30 a 60 segundos. Los estiramientos estáticos mejoran la flexibilidad, pero asegúrate de no rebotar. Es mejor calentar primero antes de intentar este tipo de estiramientos.
Estiramientos isométricos: en este tipo de alargamiento te pones en la posición de estiramiento estático y luego contraes suavemente el músculo estirado. Mantén la longitud del músculo y el ángulo de la articulación. Sostén la posición por 10 a 15 segundos y luego relaja el músculo por unos 20 segundos o más. Después, repite el movimiento. Los estiramientos isométricos mejoran la fuerza y la flexibilidad.
Estiramientos dinámicos: cuando giras el cuello o haces sentadillas alongadas y molinos con los brazos, estás haciendo estiramientos dinámicos. Estos requieren de un movimiento específico y permiten toda la amplitud de desplazamiento de las articulaciones y los músculos.
Los estiramientos dinámicos son controlados y suaves. Son excelentes para calentar el cuerpo antes de hacer diferentes ejercicios y ayudan a mejorar la extensión de movimiento.
Cuando comiences una rutina de estiramiento, recuerda tomar las cosas con calma. Estirar demasiado o muy rápido puede desencadenar los mecanismos de defensa del cuerpo para protegerse de desgarres en las articulaciones y los músculos. Si sientes dolor, has ido demasiado lejos.
Hazte un automasaje con el rodillo de espuma
Un rodillo de espuma, que se encuentra en muchos tamaños y densidades, es una forma fácil y conveniente de liberar la tensión en los músculos y el tejido conectivo, lo que ayuda a aumentar la flexibilidad y mejorar la movilidad. Para los principiantes, el de tamaño mediano puede ser el más cómodo.
Aprovecha el movimiento natural de tu cuerpo
Aprovechar los movimientos naturales del cuerpo puede mejorar la movilidad, la estabilidad y el equilibrio. Además, agrega un poco de diversión a tu día.
Un ejemplo de esta actividad de “movimiento natural” es gatear. Ponerte en cuatro fortalece y moviliza casi todos los músculos y articulaciones del cuerpo. Escalar, cargar algo de peso, lanzar objetos y atraparlos (con seguridad y suavidad, por supuesto) son otras maneras de mantenerse flexible.
No importa cómo elijas moverte, siempre recuerda respirar libremente, empezar despacio, ir con suavidad y no rebotar.
Lo más importante quizás sea que encuentres los estiramientos y otras actividades que realmente te gusten hacer y que vayan bien con tu rutina. Esa es la mejor manera de garantizar que mantendrás un estilo de vida más flexible.