Duerme bien y fortalece tu salud

¿Te cuesta levantarte en la mañana? o ¿presionas ‘posponer’ más de una vez para dormir unos minutos más? Posiblemente tu sueño es de mala calidad, y tarde o temprano le pasará factura a tu salud. Hoy te compartimos algunos tips para que mejores tu descanso.

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Para tener una buena salud, el descanso nocturno de las personas, sin distinción de edad, es fundamental.

Por Mireya Amaya

2020-03-19 3:59:15

De acuerdo con la Asociación Nacional del Sueño, de los Estados Unidos, (SNF por sus siglas en inglés) un adulto necesita dormir entre siete y nueve horas cada día, y los niños una media de 10 horas.

Sin embargo, un estudio de la Universidad de Nueva York, dirigido por el profesor Girardin Jean-Louis, encontró que muchas personas consideran que está bien dormir solo cinco horas o menos cada noche, pero no es así.

Sobre este punto, los Institutos Nacionales de Salud de los Estados Unidos explican que dormir poco o tener una mala calidad de sueño de manera constante aumenta el riesgo de tener presión arterial alta, enfermedad cardíaca y otras condiciones médicas.

Además, durante el descanso nocturno, el cuerpo produce hormonas valiosas, como las que contribuyen al crecimiento de los niños y otras que aumentan la masa muscular, combaten infecciones y reparan células.

Incluso algunos estudios indican que, mientras menos duerme una persona, mayor es la probabilidad de aumentar de peso o sufrir obesidad, desarrollar diabetes y la tendencia a preferencia alimentos con alto contenido de calorías y carbohidratos.

Asimismo, se incrementan la irritabilidad y el estrés, afecta la productividad y hay más propensión a sufrir accidentes.

En el caso de los niños, el blog Children Primary Care indica que los que no descansan bien son más gruñones y están propensos a desarrollar problemas de salud, como menor inmunidad, es decir que tienen más probabilidades de enfermarse cuando se exponen a un virus.

De la misma manera, son más ansiosos debido al aumento del cortisol, la hormona del estrés, y pueden tener problemas de obesidad, pues provoca comer en exceso. Los chicos también ven afectadas sus funciones motoras y presentan problemas de comportamiento, ya que disminuye su capacidad de atención y el control emocional.

El descanso infantil
Una buena noticia es que los niños pueden reeducarse para disfrutar un descanso de calidad que contribuya a fortalecer sus funciones mentales y físicas de manera óptima. Para ello, La Sociedad Mundial del Sueño sugiere a los padres seguir las siguientes recomendaciones:

1. Asegúrate de que tu niño duerma lo suficiente, estableciendo un horario para acostarse y levantarse que sea adecuado para su edad. Lo recomendable es que se duerman antes de las 9:00 p.m.

2. El horario debe respetarse tanto en días laborables como fines de semana.

3. Establece una rutina constante antes de acostar al niño: ponerse la pijama, lavarse los dientes, leer o escuchar un cuento. Vístelo con ropa cómoda, incluso pañales absorbentes para evitar que se despierte por estar mojado.

4. Anímalo a que se duerma de forma independiente.

5. Evita la luz brillante antes de acostarlo y durante la noche, y aumenta la exposición a la luz por la mañana.

6. Mantén todos los aparatos electrónicos, como televisores, ordenadores y teléfonos móviles apagados o fuera de la habitación; y limita su uso antes de acostarse.

7. Mantén durante el día horarios regulares para todas las actividades, sobre todo los de las comidas principales.

8. Realizar siestas (hasta los 5 años de edad) en horarios regulares y de duración adecuada para la edad.
9. Asegúrate de que el niño realice ejercicio y pase un tiempo al aire libre durante el día.

10. Elimina alimentos y bebidas que contengan cafeína, como refrescos de cola, café y té.

En los adultos
Seguir las pautas de la higiene del sueño puede ayudar a prevenir el sueño nocturno de mala calidad, la corta duración del sueño, la fragmentación del sueño y la privación grave del sueño en adultos.

– Determina una hora para acostarte y levantarte.
– Si acostumbras a tomar siestas, estas no deben exceder 45 minutos de sueño durante el día.
– Evita la ingestión excesiva de alcohol cuatro horas antes de acostarte y no fumes.
– Evita la cafeína seis horas antes de acostarte. Esto incluye café, té y muchos refrescos, así como chocolate.
– No consumas alimentos pesados, picantes o azucarados cuatro horas antes de irte a dormir. Un refrigerio ligero antes de acostarse es aceptable.
-Haz ejercicio regularmente, pero no justo antes de dormir.
-Usa ropa de cama cómoda.
– Encuentra una temperatura cómoda para dormir y mantén la habitación bien ventilada.
– Bloquea todo el ruido que distraiga y elimina la mayor cantidad de luz posible.
Reserva la cama para dormir y tener relaciones sexuales. No la uses como oficina, sala de trabajo o sala de recreación.