Tu cuerpo sufre un desgaste muy grande cada vez que te ejercitas, por eso es necesario administrarle lo que requiere en el momento preciso o no podrá reponerse.
Dice la doctora especialista en medicina del deporte y terapia intensiva del Hospital Británico Alejandra Hintze, que en las primeras dos horas después de terminar el ejercicio físico hay que consumir alimentos ricos en proteínas e hidratos de carbono.
Solo así se repondrá el 80 % de la energía, el próximo entrenamiento será óptimo y no habrá riesgo de lesiones. Pero si no te autocuidas en ese tiempo, el organismo tardará unas 48 horas para lograr el mismo efecto. Este lapso se llama “ventana de recuperación”, porque la sangre tiene niveles elevados de insulina y los músculos están bastante sensibles.
Hintze sostiene que para evitar contratiempos hay que llevar una rutina saludable que incluya acciones fáciles de hacer como tomar agua, dormir suficiente, relajar el cuerpo poco a poco y comer bien.
Pero tal es el cansancio, que a muchos se les olvida dedicar tiempo para autorecuperarse.
“Si no te recuperas, al día siguiente el cuerpo no te responderá cuando le exijas realizar un trabajo de fuerza o cardiovascular”, indica el profesor de ciencia deportiva y entrenamiento, Francisco Marco.
Algunos consejos suyos son ingerir una gran dosis de proteínas para reparar el crecimiento de los tejidos o hacer ejercicio aeróbico suave de cinco a 10 minutos para eliminar las sustancias tóxicas y drenar la sangre.
Pero no solo este experto tiene consejos para compartir, también hay especialistas y nutricionistas que recomiendan qué evitar y cómo mejorar.
Duerme bien
Guiafitness.com sostiene que el descanso repone la energía, las fibras deterioradas y micro roturas musculares, previene la sobrecarga, agotamiento, calambres, lesiones, contracturas y debilidad. Con un buen sueño, de 8 horas, superarás tus propias marcas, prevendrás el cansancio mental, el desgano y estarás listo para continuar el siguiente día. Este momento de recuperación y calma permite que los músculos se fortalezcan, se libere la testosterona y hormonas del crecimiento.
Masajea
Los deportistas profesionales y entrenadores sugieren los masajes y estiramientos porque generan un estado de recuperación psicólogica. Las sensaciones luego de uno de estos métodos de recuperación relajan física y mentalmente. Además hay otras formas de alcanzar este bienestar como las saunas de infrarrojos, el trabajo con rodillo y los baños de agua helada. En este último punto hay discrepancia, ya que otros sugieren duchas de agua caliente, pero ambas ayudan.
Come sanamente
Varía de acuerdo al metabolismo de cada persona, edad, condición de salud y tipo de ejercicio que se ejecuta. Pero en general, lo importante es ingerir proteínas, sales y agua para reponer el glucógeno, reparar y reforzar la musculatura. Puedes comer frutas, yogur, cereal, un sándwich, huevos, almendras y quinoa. Incluso “un típico vaso de leche con chocolate es una bebida de recuperación casi perfecta”, asegura el investigador de la Universidad de Bath, Reino Unido, James Betts.
Bebe muchos líquidos
El profesor del centro de ciencia deportiva, entrenamiento y fitness Alto Rendimiento en España, Francisco Marco, indica que lo primero, después de terminar el entrenamiento, es hidratarse con agua o algún tipo de bebida isotónica, es decir que contenga azúcares y sales minerales. Pero también se pueden ingerir bebidas hipertónicas si se hacen ejercicios prolongados, a bajas temperaturas y no se transpira mucho. O bebidas hipotónicas cuando se hace ejercicio moderado.
Errores que no te ayudan a reponer el cansancio
1- Parar de golpe
Digamos que has estado haciendo ejercicio de alta intensidad, has sudado demasiado y sí, estás agotado, así que te detienes, te acuestas o te sientas a descansar. Este es uno de los errores más peligrosos. No debes frenar la actividad, sino que terminar poco a poco con ejercicios ligeros para que te recuperes.
2- Olvidar los estiramientos
Luego de una rutina en el gimnasio deberías estirarte para que tu corazón recupere el ritmo cardíaco, relajes los músculos y evites calambres o lesiones.
3- Cenar mucho
Las comilonas antes de dormir se dan porque seguramente no ingeriste alimentos o tomaste suficiente agua al terminar el entrenamiento. Entonces te da apetito de comida rápida o una bebida alcohólica. En ese caso sáciate con una cena saludable para reponer energías.
4- No cambiarse de ropa
Por higiene debes ponerte ropa seca para evitar alguna enfermedad o que te salgan granos en el cuerpo a causa de las bacterias. Cámbiate si tienes la oportunidad de ducharte y si no, también hazlo para promover una mejor circulación sanguínea y para que tus músculos se mantengan calientes.
5- Fumar
No es buena idea fumar para relajar el cuerpo después de practicar actividad física o deportes, ya que el sistema respiratorio se ha esforzado mucho y cada cavidad está tan abierta que el humo del tabaco puede penetrar fácilmente y provocar mayor daño.
6- No limpiar los accesorios
Objetos como la botella o tus mancuernas deben pasar por el jabón ya que así se elimina la humedad y se eliminan las bacterias.