5 técnicas de cocina para una nutrición saludable y deliciosa

Echa a volar tu creatividad utilizando técnicas de cocina que te permitan comer de una manera deliciosa, pero sobre todo saludable. Conoce algunos de estos métodos y las ventajas que te ofrecen.

De preferencia, opta por preparaciones que te permitan aprovechar la mayoría de nutrientes de los alimentos.

Por Mireya Amaya

Abr 24, 2020- 03:59

Tan importante como la variedad de alimentos en tu dieta es la forma en que los preparas.
Es decir que si bien te esfuerzas por consumir proteínas, vegetales, carbohidratos, grasas, lácteos y frutas, tus comidas podrían no ser sanas si la mayoría de veces van fritas, por ejemplo.

Contrario a lo que muchos piensan y tal como lo explica la Clínica Mayo, para cocinar de forma saludable no es preciso que seas un chef profesional y mucho menos que inviertas en utensilios costosos. Más bien, la clave está en utilizar una técnica de cocción que no reduzca exageradamente el valor nutricional de los alimentos ni le agregue más calorías.

Una clave que comparte la licenciada Guadalupe Argueta, del Centro de Nutrición Clínica, es “comenzar por cocer los alimentos, por ejemplo varias pechugas. Puedes hacer unas a la plancha y un par de días después, ya precocidas, preparar las otras al horno con vegetales como zucchini, berenjenas y hongos. Siempre buscando que el mismo alimento no necesariamente tenga que pasar por fritura cada vez que se prepara”.

La experta señala al mismo tiempo que no es que se deba eliminar por completo la comida frita, lo mejor, dice, es reducirla a dos veces por semana. Porque eso implica freír con más grasa, así sea aceite vegetal que es el recomendado por los nutricionistas.

En cuanto a frutas y verduras, Argueta destaca que entre menos procesamiento tengan, mejor. “Desde que se pela, corta, cuece y licua un alimento más puede perder las vitaminas hidrosolubles, que son el complejo B y el ácido fólico, que el cuerpo necesita pero que se pierden al contacto con el agua y el oxígeno”. Lo mejor, explica, es comerlas lo más naturales posible.

En las sopas recomienda colocar solo la verdura que se consumirá en la primera cocción, y si sobra caldo cocer más si es necesario. La idea es no recalentarlas sino que “vayan lo más frescas para aprovechar las vitaminas, y que tengan la función de fortalecer nuestro sistema inmune y crear una barrera de defensa contra infecciones y virus”, detalla Argueta.

Al mismo tiempo, señala que si no nos fijamos en el método de cocción, “por optimizar y reutilizar alimentos previamente preparados, estamos perdiendo muchos nutrientes de frutas y verduras”.

Como vez, no se trata de comer solo salcochado o crudo, la idea es ser creativos y poner en práctica las cocciones que te permitan capturar mejor el sabor y retener los nutrientes en los alimentos sin agregar cantidades excesivas de grasa o sal. Las que te describimos a continuación te serán de mucha utilidad.

1. Al horno
Con esta técnica los alimentos se cuecen con la acción indirecta del calor en un ambiente seco. En este se usan temperaturas que van desde los 100 y 250°C, dependiendo del producto que se trate.

Lo que se hace es colocar los alimentos en una sartén o plato, cubiertos o descubiertos. Una de sus ventajas es que se utiliza menos grasa. Se utiliza para preparar panes y postres, mariscos, aves, carnes, verduras y frutas.

2. Papillote
Consiste en cocinar los alimentos dentro de una especie de paquetes o sobres, hechos con papel aluminio o estraza, y luego cocinarlos a temperatura media. De acuerdo con el portal alimentacion-sana.org, la ventaja de este método, es que los alimentos se cocinan con menos grasa, mantienen mejor sabor y conservan más nutrientes comparados con los hervidos.

Este método se recomienda para cocinar verduras, pescados o carnes blandas, lo más importante es cerrar bien el paquete para que no se abra en ningún momento de la cocción dejando escapar sus jugos. Una pista para saber que el papillote está listo es cuando el paquete está completamente inflado.

3. A la parrilla
Se trata de exponer los alimentos al calor directo, por ejemplo del carbón, pero sin añadir grasa. Si bien las vitaminas sensibles al calor como la A, el complejo B y el ácido fólico se pierden, también se reduce un poco de grasa a medida que se drena.

Se puede cocinar una gran variedad de alimentos a la parrilla, incluyendo pescado, carne, verduras, papas y algunas frutas. Al cocinar verduras solo debes cuidar que no queden resecas.

4. Pochar o escalfar
Básicamente, se trata de cocinar los alimentos en una pequeña cantidad de agua caliente, que debe estar justo por debajo del punto de ebullición.

En una publicación el blog de salud Verywellfit explica que esta técnica lleva un poco más de tiempo de cocción, por lo que algunos expertos creen que puede disminuir la retención de nutrientes.

Sin embargo es una excelente manera de cocinar alimentos delicados como pescado, huevos o frutas.

5. Al vapor
En esta técnica, el vapor de agua caliente es el responsable de la cocción de los alimentos, lo que permite que su sabor, vitaminas, minerales, el color y el aroma se conserven mejor.

Para algunos es el método de cocción sana por excelencia, ya que la cantidad de grasas y aceites que se necesita es mínima o no se usan. Es perfecta para cocinar pescado, aves y vegetales, además puedes tener la certeza de que no te quedarán secos y tampoco se queman.

Utilizamos cookies y otras tecnologias para asegurar que damos la mejor experiencia al usuario en nuestro sitio web.

Política de privacidad

Suscríbete a elsalvador.com  

Bienvenido a elsalvador.com Estás por completar la cantidad de artículos gratis semanales. Te quedan 1 notas disponibles.

Al suscribirte obtienes:

  • Acceso ilimitado a ELSALVADOR.COM en web, móvil y app.
  • Contenido exclusivo de Focus Data
  • Acceso a E-paper de El Diario de Hoy.
  • 2 membresías del Club EDH con beneficios y descuentos exclusivos
Suscribirme ahora
Suscríbete a elsalvador.com  

Has llegado al límite de artículos gratis semanales, suscríbete y accede a:

  • Acceso ilimitado a ELSALVADOR.COM en web, móvil y app.
  • Contenido exclusivo de Focus Data
  • Acceso a E-paper de El Diario de Hoy.
  • 2 membresías del Club EDH con beneficios y descuentos exclusivos
Suscribirme ahora
DESDE

$1.99 mensual

Ya eres suscriptor? Ingresa aquí.

Términos y condiciones