3 claves para aprender a comer sano

Al comenzar el año muchos se proponen adoptar una alimentación sana, pero a las pocas semanas ese objetivo es abandonado, aquí te compartimos algunas estrategias brindadas por psicólogos y dietistas para alcanzar tus metas de nutrición.

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Fotos EDH/ Shutterstock

Por Melissa Rayworth / AP

2020-01-24 9:30:31

Para muchos de nosotros, enero se trata de renunciar a ciertas cosas: tal vez vamos a dejar de comer carne y adoptar una dieta basada en vegetales o estamos listos para echar el exceso de azúcar a la acera después de una temporada de vacaciones inundada de dulces o estamos comprometidos a evitar la comida rápida.

Comenzar el año con objetivos nobles para comer bien es un rito de iniciación moderno. Pero es tan común deshacerse de esos grandes planes en unas pocas semanas.

Este año, ¿cómo podemos hacerlo bien? Si nos comprometemos a elegir mejores alimentos, ¿qué estrategias nos pueden ayudar a mantenerlos?

Empieza pequeño
El consenso entre los expertos es claro: es tentador comenzar con gestos dramáticos, pero la clave para un cambio duradero es establecer objetivos que sean lo suficientemente pequeños como para que no los descartemos para el Día de San Valentín.

Las metas manejables y medibles pueden crear un cambio a largo plazo, manifestó Leila Azarbad, profesora de psicología en North Central College en Naperville, Illinois (EE. UU.). Cuando las personas establecen objetivos elevados, pueden desanimarse después de un par de semanas.

“Nuestra autoeficacia, esa creencia en nuestra propia capacidad, es un gran indicador: si no te sientes seguro de tu capacidad para hacer el cambio, vas a dejar de intentarlo”, añadió.

Imagina esto, propuso Dana White, dietista deportiva y profesora clínica asociada en la Universidad de Quinnipiac (EE. UU.): deseas perder 20 libras y sabes que cada tarde visitas la máquina expendedora de la oficina para tomar un refrigerio para aumentar tu energía. Entonces, comienza a empacar un refrigerio saludable para la tarde, no algo punitivo, sino algo más saludable que disfrutarás, y lo tendrás en lugar de las golosinas.

Es un cambio medible y específico que no será desagradable. Y si eliminas 200 calorías, ese cambio hará una diferencia en las próximas semanas y meses. Una vez que ese nuevo comportamiento esté en su lugar, puedes agregar otro cambio pequeño.

El mismo pensamiento funciona si estás eliminando productos de origen animal: en lugar de comer pollo frito, comienza reemplazándolo por una cena semanal con comida vegetariana. Planifícalo para una noche en la que no tengas prisa y puedas hacer una receta atractiva, o haz un presupuesto para salir una vez por semana a un restaurante vegetariano.

Luego, haz un seguimiento de ese cambio durante tres semanas, indicó Anna Baker, profesora de psicología en la Universidad de Bucknell (EE. UU.), quien investiga la conexión entre factores de comportamiento como el autocontrol y los resultados de salud.

“Oyes que lleva 21 días crear hábito. Existe un debate sobre si es exactamente 21, pero se necesita una cierta cantidad de tiempo para continuar haciendo algo antes de que se convierta en un hábito (…) Una vez que te acostumbras a ese cambio y lo haces regularmente, entonces puedes agregar otra cosa”, aseguró Baker.

Si haces la acción durante tres semanas, felicítate. Luego mantén ese comportamiento y agrega otro cambio pequeño, como beber más agua.
Es tentador intentar hacer media docena de cambios a la vez, subrayó White. Pero al enfocarte en comportamientos individuales, pequeños y poco saludables e “identificar realmente cuáles son los desencadenantes que conducen a esos comportamientos podrás tener una enorme cantidad de éxito sin torturarte a ti mismo”.

Se paciente
Si tu objetivo es perder 20 libras, realmente te tomará cuatro o cinco meses, dijo Alex Montoye, profesor de fisiología del ejercicio clínico en Alma College en Alma, Michigan (EE. UU.).

Perder una libra por semana es “realmente la pérdida de peso máxima sostenible”, aseguró Montoye. Por mucho que sorprenda a la gente, “dos libras por semana es bastante extremo”.

Por lo tanto, trata de perder cinco libras en las próximas seis semanas a través de pequeños cambios de comportamiento, y mide tu comportamiento en el camino. Las aplicaciones y los rastreadores de actividad física pueden ayudar, al igual que un cuaderno donde enumeras lo que comes.

Los investigadores han descubierto que “somos notoriamente malos al estimar cuántas calorías estamos ingiriendo (…) Tendemos a subestimar lo que comemos, porque lo olvidamos. Cuando cocinamos, probamos la salsa de la pasta varias veces y esas son calorías. O pasamos frente al escritorio de nuestro colega y ellos tenían un frasco de dulces y tomamos algunos, y esos se suman. Esa puede ser la diferencia entre que pierdas una libra por semana”, explicó Azarbad.

No seas demasiado duro contigo mismo. Acepta que los errores son una parte normal de la construcción de un nuevo hábito.

Si sabes que se avecina un evento en el que querrás desviarte de tus objetivos de alimentación, acepta que puedes caer un poco en ese momento.

Apunta a “consistencia, no a perfección. Tienes que planificar de antemano que vas a equivocarte. No somos perfectos”, recordó Baker.

Enlista a tus  amigos
Por último, “dile a todos que estás haciendo esto porque el apoyo social es enorme”, aconsejó Azarbad.

“Si sales a comer y saben que estás tratando de cambiar tu dieta, pueden ayudarte a elegir un restaurante que te acomode”, agregó.

Al hacer pública la meta tendremos ánimos de continuar, porque “no queremos que otras personas nos vean fallar”, concluyó Azarbad.