Sigue estos consejos y terminarás menos dolorido después de tus entrenamientos.
Entrenamiento progresivo:
El método de prevención más importante es aumentar gradualmente el tiempo y la intensidad del ejercicio a medida que pasan los entrenamientos. Para poder progresar sin que el cuerpo sufra es necesario que el cuerpo se adapte de a poco. Para lograr esto es necesario avanzar sin saltear pasos.
Calentamiento y enfriamiento:
Entrar en calor antes de realizar los trabajos de corrida y luego hacer una “vuelta a la calma” también son dos factores fundamentales para calmar el dolor muscular. Tanto para el calentamiento como para el enfriamiento alcanza con un trote suave de unos 10 minutos. Luego realiza estiramientos suaves después del ejercicio.
Respetar la regla del 10%:
Esta regla se basa en no aumentar la intensidad ni la distancia más de un 10% por semana. Esta regla es universal en el ámbito de los corredores, y es muy útil para poder armar un plan progresivo.
Siempre un entrenador:
Contar con un entrenador te ayudará a ordenarte y te asegurará un plan de entrenamiento seguro y eficaz. Ningún sitio web o revista especializada podrá ayudarte más que un entrenador. Así que consulta a tus amigos runners y pregúntales quién es su profesor.
En líneas generales, el dolor muscular aparece después de grandes esfuerzos. Pero que un entrenamiento sea intenso o no, dependerá de la capacidad del corredor. Por ejemplo: para realizar un trabajo de fondo de más de 90 minutos deberás hacer una adaptación empezando por trabajos que no superen los 50 minutos y luego ir agregando más distancia (o tiempo).
Otro punto fundamental es utilizar un buen calzado. En primer lugar, para salir a correr debes utilizar siempre un calzado de running. Luego, puedes hacer un estudio de pisada para comprobar qué tipo de pisada tienes y hacer algún ajuste con una plantilla deportiva.