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3 rutinas cortas de ejercicio para tener un cuerpo tonificado

Compartimos tres rutinas de ejercicios que solo te tomarán entre 10 a 20 minutos al día. Según los expertos, las mini prácticas deportivas te ayudarán a quemar grasa y a mejorar tus niveles de azúcar y la presión.

Foto Por Shutterstock.

Por Diana Orantes / Sara Castro

Jun 10, 2017- 09:54

Largas rutinas de ejercicio no siempre te aseguran un cuerpo fuerte, saludable y tonificado. En ocasiones ocurre lo contrario, el cuerpo sufre lesiones por el exceso de trabajo de los músculos durante un tiempo prolongado. Especialistas han señalado que 10 minutos al día de ejercicio mejoran los niveles de glucosa y reducen el colesterol malo.

Al comprender que el cuerpo recibe beneficios, no solo de aspecto estéticos sino en el mantenimiento de los órganos, es momento de hacer un cambio en el estilo de vida y aportar a tu cuerpo valiosos —y cortos— minutos.

El primer paso es ajustar tu horario. Si crees que por la mañana o tarde es más factible, pues haz un espacio y tómate, simplemente, 10 minutos para iniciar un nuevo estilo de vida. Ten en cuenta el ritmo circadiano de tu cuerpo, que indica cuándo te sientes mejor o con más energía para realizar determinadas actividades, en este caso:tus ejercicios.

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Tras adecuar tu agenda, es momento de conocer algunas rutinas concisas y efectivas. Pero no olvides cuatro premisas: el equipamiento adecuado, la duración del mismo, los descansos y la intensidad con la que harás las rutinas.

Las excusas ya no deben tener cabida. Los investigadores y sus estudios científicos han mostrado que rutinas cortas de ejercicios tienen abundantes beneficios, incluso después de más de una hora de haber realizado el entrenamiento.

Algunas ventajas que recibirás al incorporar mini rutinas son: aumento de resistencia, regulación de niveles de azúcar y presión arterial, disminución de grasa corporal, mejora del tono muscular, reafirmación de la piel, reducción de arrugas, aumento de energía, de deseo sexual y desempeño físico.

Te compartimos tres cortas rutinas que puedes comenzar a incorporar a tu día a día:

Rutina 1:

Sentadillas: realiza tres series de 10 repeticiones cada una. Para hacer las sentadillas abre las piernas al mismo nivel que la cadera y baja lentamente. La rodilla no debe rebasar la punta del pié.

Elevación de brazos: necesitarás dos botellas de agua que servirán como mancuernas. Si eres principiante llénalas con medio litro. Ponte de pie y abre las piernas, toma las botellas en cada mano y eleva los brazos lentamente, luego bájalos sin tocar tu cuerpo. Este ejercicio lo vas a hacer en 3 series de 15 repeticiones.

Abdominales: acostado boca arriba, tratarás de tocar con el codo derecho tu rodilla izquierda y viceversa. Levanta el dorso lentamente sin forzar el cuello o te lastimarás.

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Rutina 2:

Press de brazo en el suelo: necesitas una mancuerna. Lo primero es estar acostado con la espalda en el piso, flexiona las rodillas mientras tus pies tocan la superficie firmemente y extiende hacia arriba el brazo con el que sostienes la mancuerna. Forma un ángulo de 90 grados y luego baja el brazo tocando el suelo con el codo. Repite el ejercicio con el otro brazo y en total realiza tres series de 12 repeticiones. Descansa entre cada movimiento 30 segundos.

Navaja con piernas cobre pelota suiza: como indica este ejercicio prescindirás de una pelota suiza. Vas a formar una línea recta con tu cuerpo mientras te sostienes con los brazos y ambos pies (las tibias para ser exactos) apoyadas en la pelota. Luego con ambas piernas rueda la pelota hacia adentro lo más que puedas y regrésala a la posición inicial.


Flexiones de brazos y remo: esta es una variación de las habituales flexiones de brazos, por lo tanto vas a ubicarte en la misma posición. Necesitarás un par de mancuernas y tus manos se van a apoyar en ellas. Cuando te eleves levanta un brazo con la mancuerna y mantén esa posición un minuto, luego hazlo con la otra mano y así sucesivamente. De este movimiento son dos series de 12 repeticiones.

 

Rutina 3:

Sentadillas con barra: ponte en posición de hacer sentadillas, pero esta vez utilizarás una barra. Llévala a tu espalda con los brazos, tira los codos hacia atrás para lograrlo. Agáchate e inclina la espalda pero no la curves. Luego baja lentamente y vuelve a la posición recta de espalda y piernas. Inhala para tomar fuerza y exhala cuando termines. Realiza tres series de 15 repeticiones.

Flexiones con los brazos: acuéstate en una superficie plana boca abajo y levántate con la fuerza de tus brazos y la punta de los pie. Todo tu cuerpo debe permanecer recto, los brazos separados como al nivel de los hombros y tus glúteos y abdominales tensos. Desciende el cuerpo sin que el pecho toque el suelo y levántate. Hazlo en series de tres con 10 repeticiones.

Remo con mancuernas: toma una mancuerna con la mano y tráela hacia adentro del dorso, como si tuvieras que halarla. Realiza el movimiento en 3 series de 10 a 12 repeticiones.

 

Tags Ejercicio Salud

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