3 maneras creativas de preparar loncheras

Para disfrutar de alimentos frescos, nutritivos y de calidad en el colegio o la oficina, lo mejor es prepararlos en casa y llevarlos en la lonchera.

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elsalvador.com

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2017-01-31 8:00:00

Tanto los niños más pequeños que van al kínder como los adultos que pasan todo el día fuera de casa, necesitan reponer las energías que consumen durante las horas de estudio o trabajo, por ello, es importante elegir cada detalle con mucho cuidado.

En primer lugar selecciona la lonchera. Las hay para las distintas edades en muchos diseños, tamaños, materiales y colores. Lo más importante es optar por un material resistente, de buena calidad y fácil de lavar por si sucede algún derrame. Deja que cada quien escoja el diseño y color que prefiera; debe ser de su agrado ese equipaje que llevarán cada día.

Planifica qué pondrás en las loncheras con anticipación. Puedes hacer un menú semanal y comprar los ingredientes durante el fin de semana para tenerlos a mano. Las mañanas generalmente son de muchas carreras para salir de casa, para evitarte contratiempos lo mejor será dejar los distintos elementos preparados por la noche, solo de agarrar las frutas, bebidas y recipientes, listos para ponerlos en el bolso.

Elige los alimentos. Una lonchera nutritiva debe incluir proteínas, es decir, alimentos de origen animal como queso, huevo y carne; carbohidratos como el pan o cereales, de preferencia integrales, pero también pueden ser vegetales como papa, plátano o yuca; vitaminas y minerales como los que contienen las frutas, vegetales y jugos naturales; y grasas de buena calidad como aceites de oliva, maíz o girasol.

Otro detalle importante es tener claro lo que no debes incluir: jugos procesados o sodas ya que contienen exceso de azúcar, frituras empacadas, comidas ricas en calorías como chocolates, caramelos, golosinas o alimentos que tiendan a descomponerse fácilmente.


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Para los más chicos

Ya que a esta edad, la alimentación de tus hijos depende de ti, la sugerencia es que trates de  ofrecer una lonchera nutritiva y del gusto de los chicos. Ya sea que tu hijo tenga sobrepeso, bajo peso o esté en el peso apropiado, lo mejor es que coman alimentos ricos en nutrientes, vitaminas y minerales y eviten la comida chatarra y las golosinas.

Incluye alimentos fáciles de llevar a la boca y masticar, prepáralos de forma que sean visualmente atractivos, por ejemplo, corta los sándwiches con un molde de 

galletas para darle una forma divertida o las frutas con distintas figuras, así será más entretenida la hora de la merienda.

Adapta las porciones de acuerdo a la edad del niño, recuerda que se trata de un refrigerio y no de sustituir un tiempo de comida. 

Algunas sugerencias de alimentos son frutas enteras como uvas, manzanas, guineos, peras, naranja, mandarinas y fresas; o en trozos como sandía, melón, papaya o piña.

Además, bocadillos más fuertes como galletas integrales o de arroz, barras de granola, sándwiches de queso, atún o pollo, pan con mermelada de fruta o cereal, de preferencia, integral. 

Otra opción son los bastones de vegetales como zanahoria con queso de untar.

Incluye también bebidas como 

jugos de frutas naturales o en 

empacados pero bajos en azúcar, yogur, refresco de avena y una 

botella con agua.

Para los más grandes

Seguramente serán más claros en lo que quieren y te pedirán gusto, lo cual está bien, siempre que no se trate de puras golosinas. La clave será proporcionar platillos “que llenen” y además tengan sabores deliciosos. 

Es indispensable que incluyas alguna carne como un sándwich de jamón, pollo o atún que puedes combinarlo con queso y vegetales. También puedes incluir proteínas como huevo y yogures. 

Prueba utilizando distintos tipos de pan, de preferencia integrales, para que no les resulte aburrido. Anímate a hacer tu versión saludable de los platillos considerados chatarra y que les atraen tanto a los chicos, como las hamburguesas.

Puedes poner vegetales frescos como pepino o zanahoria, para dar un toque crujiente o combinar trozos de dos o tres frutas distintas y añadirles pasas o frutos secos; o aderezarlos con limón, sal y chile.

Las bebidas pueden ser jugos naturales combinados, smoothies y, por supuesto, abundante agua.


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Para los adultos

Las últimas tendencias nos empujan a llevar un estilo de vida saludable y parte de ello es llevar tu propia lonchera, que no solo asegura alimentos de calidad, sino además un mejor control de tu presupuesto. Hay empresas que disponen refrigeradores y hornos microondas para sus colaboradores, a fin de facilitarles el consumo de sus alimentos en el lugar de trabajo.

La clave será evitar la monotonía y elaborar distintos platillos y combinaciones cada día. Si tu jornada es de más de 8 horas fuera de casa, sería bueno que lleves además del almuerzo dos refrigerios livianos, que puedes comer por la mañana y por la tarde. Una buena opción es una porción de fruta, yogur o una galleta o panecillo integral. 

Para el almuerzo debes incluir proteína como pollo, pescado, carne o queso. Puedes ser un sándwich tan saludable como lo quieras o la comida habitual de casa como guisos, pollo al horno, lonja de pescado y otros. 

Incluye además una porción abundante de vegetales. Puedes elaborar gran variedad de ensaladas y combinar verduras de distintos colores, mezclar con frutos secos, quesos y aderezar con limón, aceite de oliva o mostaza, por ejemplo.

Complementa tu almuerzo con un porción pequeña de carbohidratos como arroz, papa, yuca o plátano. Si no dispones de tiempo para comer tu fruta durante la jornada de trabajo, disfrútala como postre a la hora del almuerzo. No olvides hidratarte.

Tips

– No olvides los accesorios como cubiertos y servilletas desechables, si es viable, puedes incluir un mantel 

individual.

– Incluye una bolsita para los desechos.

– Lava la lonchera al menos una vez a la semana.

– Los recipientes deben estar perfectamente limpios.

– Siempre incluye una botella con agua.