La alimentación es clave para tener energía durante tus entrenamientos, de ahí que es necesario ser cuidadoso con respecto a lo que comes ya que de ello depende tu rendimiento y tu estado general. Por lo mismo nunca debes ejercitarte con el estómago vacío.
Por ejemplo para entrenos de una hora – como correr o montar en bicicleta – debes asegurarte de ingerir carbohidratos y proteínas, ya que estos te darán energía durante el ejercicio extenuante y nutrientes para reparar el músculo después.
Si estás intentando tonificar y perder grasa, debes saber que es un mito aquello de que al no comer entrarás en déficit y eliminarás más tejido adiposo. En realidad, el cuerpo puede responder deteniéndose y finalmente no perder nada.
Eso sí, asegúrate de dejar al menos una hora o más entre comer y hacer ejercicio a fin de hacer una correcta digestión.
El tiempo necesario para la digestión depende del tipo y la cantidad de alimentos que hayas consumidos. Toma en cuenta que los alimentos altos en grasa, proteína y fibra toman más tiempo en digerirse que otros alimentos.
Guineos
Son ricos en hidratos de carbono de acción rápida que te proporcionarán combustible para tu entrenamiento además de potasio, el cual es importante en el mantenimiento de la función muscular y nerviosa.
El cuerpo no almacena potasio por mucho tiempo, por lo que un guineo mediano antes de un entrenamiento te ayudará a mantener niveles altos de este mineral. Si eres de los que prefiere ejercitarse por las mañanas, puedes comer un guineo con un poco de yogur unos 45 minutos antes de comenzar la actividad física.
Smoothies de frutas
Son una impresionante aperitivo pre-entrenamiento porque tienen proteínas de alta calidad, pueden ser digeridos rápidamente además de que combinan hidratos de carbono simples y complejos. Juntos estos carbohidratos proporcionan un flujo constante de energía durante un entrenamiento estándar.
Puedes probar con banano, mango e incluso incorporar nueces y endulzarlo con miel.
Un vaso debería ser suficiente, recuerda que comer o tomar demasiado puede causar indigestión, pesadez, náuseas y vómitos.
Avena
La avena contiene mucha fibra, lo que facilita una liberación constante de hidratos de carbono en el torrente sanguíneo, y por lo tanto un suministro de energía constante durante todo tu entrenamiento. Por otro lado la avena también contiene vitaminas del grupo B, que ayudan a convertir los carbohidratos en energía. Puedes disfrutar de una taza por lo menos 30 minutos antes de empezar a hacer ejercicio.
Frutos secos
Son una gran opción si sólo tienes unos pocos minutos antes de su entrenamiento porque es algo muy ligero, así que los carbohidratos simples te proporcionarán energía instantánea.
En estos se encuentran bayas, pasas, albaricoques, piña y semillas, entre otros. Deben consumirse con medida, siendo un cuarto de taza una porción ideal.
Claras de huevo
La grasa de las yemas de huevo se metaboliza lentamente y por lo tanto es probable que te hagan sentir hinchado y lento durante el entrenamiento, por lo que las claras de huevo son una opción mucho mejor previo al ejercicio. Un solo huevo proporciona alrededor de 4 gramos de proteínas y nada de grasa.
Yogur griego
Contiene casi el doble de la proteína que el yogur normal, y aproximadamente la mitad de la cantidad de azúcar en bruto que el yogur regular. Siempre y cuando no seas intolerante a la lactosa, este debería proporcionar un impulso de energía que no molestará tu estómago.
Otra opción de alta proteína láctea comparable con el yogur griego es el requesón.
