Iniciar un programa de acondicionamiento físico puede ser una de las mejores cosas que puede hacer por su salud. Después de todo, la actividad física puede reducir el riesgo de enfermedades crónicas, mejorar el equilibrio y la coordinación, ayuda a perder peso e incluso a aumentar su autoestima. Y los beneficios son iguales para todos, sin importar la edad, el sexo o la capacidad física.
De acuerdo con una publicación de Clínica Mayo, lo ideal es que los adultos sanos incluyan ejercicio aeróbico y entrenamiento de fuerza en sus planes de entrenamiento. Entre estos, por lo menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada o 75 minutos de actividad aeróbica vigorosa a la semana.
De acuerdo con el entrenador personal Anthony Hernández, es importante optar por ejercicios que pongan en movimiento los grupos musculares, como las piernas, los brazos, el pecho, la espalda, pero que también ponga a trabajar el corazón. “Esto se consigue con natación, caminata rápida, trote suave, bicicleta y entrenamientos con pesas”, afirma.
Si usted no ha hecho ejercicio por algún tiempo y tiene problemas de salud, lo mejor es que consulte con su médico antes de comenzar una nueva rutina de gimnasio. Así también se descartan lesiones y sabrá cuál es para usted la actividad más adecuada.
“El ejercicio es como una medicina, todos necesitamos una dosis. Si esta es muy fuerte, podría hacer daño; y si es suave, no se le da el estímulo adecuado al cuerpo”, explica Hernández. Por ello, lo ideal es que un experto le diseñe un plan de entrenamiento personalizado.
En este punto es importante tener en cuenta sus objetivos de fitness. De acuerdo con Hernández, los motivos para ejercitarse varían en cada persona. “Un joven lo ve desde el punto estético, en tanto que una persona mayor lo hace por cuidar la salud o por tener un mejor estilo de vida”, asegura.
En todo caso, sugiere considerar la fisiología según la edad. Por ejemplo, en las personas mayores, la intensidad del ejercicio debe ser menor que en el caso de un joven.
Por su parte, la Clínica Mayo hace énfasis en que si bien el inicio de un entrenamiento físico es una decisión importante, esto no tiene que ser una experiencia abrumadora.
“Mediante la planificación cuidadosa y un ritmo regular, puede desarrollar un hábito saludable que dure toda la vida”, agregan.
La rutina de entreno
Lo recomendable para una persona que va iniciando es ejercitarse tres días a la semana, descansando un día de por medio. “Luego de forma gradual se debe aumentar la frecuencia, de manera que al segundo mes sean cuatro días y el tercero cinco sesiones por semana”, dice Hernández.
Los entrenamientos deben comenzar con un calentamiento en general, cuyo fin es evitar lesiones.
Enseguida se hacen estiramientos generales, otros de lubricación de articulaciones y estiramientos de las áreas específicas que se van a trabajar. Ambas actividades pueden llevar entre cinco y diez minutos cada una.
Hecho esto, ya puede realizar algún tipo de ejercicio aeróbico, que entre otros beneficios mantiene a raya el exceso de peso, fortalece el corazón y aumenta su estado de ánimo.
Las opciones van desde hacer caminata, la natación, el ciclismo y el jogging, así como bailar y saltar la cuerda.
Si lo prefiere, puede hacer un entrenamiento de fuerza que, además de tonificar los músculos, mejora su apariencia, ya que ayuda a reducir la grasa corporal, aumentar la masa muscular y a quemar calorías más eficientemente.
Este se puede hacer en casa o en el gimnasio, usando pesas o máquinas.
Luego de la parte más intensa del entrenamiento y ya para finalizar, es necesario enfriar el cuerpo. Esto se hace con estiramientos y ejercicios menos extenuantes que ayudan a evitar lesiones.
Este período puede durar de cinco a 10 minutos, lo cual permite que la frecuencia cardíaca y la respiración vuelvan a la normalidad.
A quienes inician, Hernández les recomienda que al principio ejerciten todos los grupos musculares en una sesión de ejercicios hasta que el cuerpo se vaya adaptando.
“Después, lo que se va aumentando poco a poco son las repeticiones y las series. Es decir que cada vez se va haciendo ejercicio por más tiempo”, señala.
El entrenador también destaca la importancia de hidratarse. Para ello, lo indicado es ingerir un vaso de agua (240 ml) antes de entrenar y durante el entreno, el equivalente a medio vaso de agua cada 20 minutos. “Esto ayuda a evita lesiones y que haya mejor circulación y oxigenación en los músculos”, detalla Hernández.
En cuanto a la ropa, unos pants o licra, una camiseta holgada y tenis vienen bien para el ejercicio. La idea es que se trate de prendas cómodas y de tela fresca, que permitan realizar los movimientos. —EDH