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Ilustración: :
EDH
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El Diario de Hoy
vida@elsalvador.com
Un latino que se jacte de ser latino no puede vivir sin disfrutar del
placer que da comer un bistec encebollado, un arroz con pollo, unos tacos
al pastor, una yuca frita y hasta unas pupusas. El menú, claro
está, dependerá de la región donde se viva.
Muchos de esos manjares, sin embargo, representan un riesgo para la salud,
debido al tipo de ingredientes con los que se preparan, que repercuten
en enfermedades cardiacas.
Preocupados por los altos índices de mortalidad, varias entidades
de los Estados Unidos, encabezadas por el Instituto Nacional del Corazón,
patrocinaron un estudio que demuestra que sí se puede seguir comiendo
esas delicias sin correr riesgo.
Platillos Latinos, ¡sabrosos y saludables! es el nombre del documento
que contiene los resultados de la investigación, la cual resalta
que al hacer pequeños y sencillos cambios en los hábitos
alimenticios se previenen los infartos y los derrames cerebrales.
Los especialistas sugieren sustituir los ingredientes tradicionales de
una determinada receta por unos más saludables, con menores cantidades
de grasa saturada, colesterol, sal y sodio.
Y si no lo cree, prepare alguna de estas recetas que elaboraron los técnicos
de la Universidad de Columbia, en las cuales resalta el uso de leche descremada,
pequeñas cantidades de aceites vegetal o margarina, cortes de carne
bajos en grasa, pollo sin pellejo, pescado, frijoles, frutas, vegetales
y muchas hierbas frescas.
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Pupusas revueltas
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BOCADILLOS TÍPICOS
VALOR CALÓRICO
Cada porción provee:
Calorías 290
Grasa total 6 gramos
Grasa saturada 3 gramos
Colesterol 31 miligramos
Sodio 211 miligramos
Calcio 149 miligramos
Hierro 2 miligramos
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Preparación: (12 pupusas)
1. En un sartén sofría el pollo en aceite a fuego
lento hasta que se vuelva de color blanco. Revuélvalo constantemente
para evitar que se pegue.
2. Agregue la cebolla, el chile verde y el tomate. Cocine todo hasta
que el pollo esté firme; luego, ponga la mezcla en el refrigerador
y deje enfriar.
3. Eche la harina de maíz en un recipiente grande y agréguele
suficiente agua hasta obtener una masa firme, como para hacer tortillas.
4. Aparte, revuelva la preparación del pollo con el queso
y la sal.
5. Divida la segunda masa en 24 porciones y con sus manos, forme
bolitas; aplaste cada una hasta obtener un círculo de 1/2
pulgada de grosor. Ponga una cucharada de la mezcla de pollo en
el medio de cada círculo y doble las orillas hacia el centro.
Aplaste la bolita de masa nuevamente hasta que vuelva a quedar de
1/2 pulgada de grosor.
6. Cocine las pupusas, por ambos lados, en un comal grueso (o en
un sartén de hierro) bien caliente hasta que se doren. Sírvalas
calientes con curtido salvadoreño.
Ingredientes:
Una libra de pechuga de pollo molida
Una cucharada de aceite vegetal
1/2 libra de queso mozzarella bajo en grasa.
1/2 cebolla pequeña picada en cubos
Un diente de ajo machacado
Un chile verde fresco, sin semilla y picado
Un tomate pequeño y picado
1/2 cucharadita de sal
5 tazas de harina de maíz (masa harina)
6 tazas de agua
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VALOR CALÓRICO
Cada porción provee:
Calorías: 91
Grasa total: menosde un gramo
Grasa saturada: menosde un gramo
Colesterol cero
Sodio 3 miligramos
Calcio 66 miligramos
Hierro 3 miligramos
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Yuca frita al horno
Preparación: (6 porciones)
1. Coloque la yuca en una olla con suficiente agua fría para
que la cubra y cocínela sin tapar a fuego lento, entre 20
y 30 minutos o hasta que esté blanda.
2. Caliente el horno a 350°F.
3. Deje enfriar y luego córtela a lo largo, en pedazos de
3/4 de pulgada de ancho. Deseche la fibra del centro.
4. Rocíe en una bandeja de hacer galletas aceite en aerosol.
Reparta las porciones en el recipiente y écheles aceite.
Cubra la bandeja con papel de aluminio y cocínelas por 8
minutos. Descúbralas y colóquelas nuevamente en el
horno por 7 minutos más.
Ingredientes:
1 libra de yuca fresca, pelada y cortada en pedazos de 3 pulgadas
cada uno o una libra de yuca pelada congelada. Aceite en aerosol.
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VALOR CALÓRICO
Cada porción provee:
Calorías 270
Grasa total 3 gramos
Grasa saturada: menos de un gramo
Colesterol cero
Sodio 183 miligramos
Calcio 28 miligramos
Hierro 2 miligramos
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Arroz blanco
Preparación:
1. Caliente el aceite en una cacerola y sofría la cebolla,
el ajo y el arroz, luego agregue el agua caliente y la sal. Hierva
la mezcla, cubra y deje cocinar 15 minutos sin revolver. Si ha decidido
usar vegetales, agréguelos, cúbralos y cocine por
cinco minutos más.
2. Descubra, revuelva el arroz y cubra nuevamente. Apague el fuego.
3. Deje reposar 15 minutos antes de servir.
Ingredientes:
(6 porciones)
Una cucharada de aceite vegetal
1/2 cebolla mediana, picada
2 dientes de ajo, machacados
2 tazas de arroz blanco de grano largo
4 tazas de agua caliente
1/2 cucharadita de sal
1/2 taza de maíz, arvejas, zanahorias o pimientos
(frescos o congelados) (opcional)
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VALOR CALÓRICO
Cada porción provee:
Calorías 206
Grasa total 6 gramos
Grasa saturada 2 gramos
Colesterol 75miligramos
Sodio 489miligramos
Calcio 32 miligramos
Hierro 2 miligramos
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Pollo guisado
Preparación:
1. Quite el pellejo y los restos de grasa del pollo. En un sartén
grande mézclelo con el agua, el ajo, la cebolla la sal, la
pimienta, los tomates y el perejil. Cubra la mezcla completamente
y cocine a fuego bajo por 25 minutos.
2. Agregue el apio, las papas, las zanahorias y las hojas de laurel
y cocine hasta que la carne y los vegetales estén blandos.
Saque el laurel antes de servir.
Ingredientes
(8 porciones):
8 porciones de pollo (pechugas o piernas)
Una taza de agua
2 dientes de ajo pequeños, machacados
Una cebolla pequeña, picada
Una cucharadita y 1/2 de sal
1/2 cucharadita de pimienta
3 tomates medianos, picados
Una cucharadita de perejil, picado
1/4 taza de apio, finamente picado
2 papas medianas, peladas y picadas
2 zanahorias pequeñas, picadas
2 hojas de laurel
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VALOR CALÓRICO
Cada porción provee:
Calorías 372
Grasa total: menos de un gramo
Grasa saturada: menos de un gramo
Colesterol 3 miligramos
Sodio 366 miligramos
Calcio 255 miligramos
Hierro 2 miligramos
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Arroz con leche
Preparación:
1. Hierva el agua y los palitos de canela en una olla mediana.
2. Agregue el arroz. Cocine a fuego bajo 30 minutos, hasta que
el arroz esté suave y el agua se haya evaporado.
3. Añada la leche descremada, el azúcar y la sal.
Cocine 15 minutos más, hasta que se condense.
Ingredientes
(5 porciones):
6 tazas de agua
2 palitos de canela
Una taza de arroz
3 tazas de leche descremada
2/3 taza de azúcar
1/2 cucharadita de sal
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VALOR CALÓRICO
Cada porción provee:
Calorías 106
Grasa total 2 gramos
Grasa saturada: un gramo
Colesterol 5 miligramos
Sodio 63 miligramos
Calcio 157 miligramos
Hierro menos de un miligramo
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Refresco de mango
Ingredientes
(4 porciones):
2 tazas de leche que contienen 1% de grasa.
4 cucharadas de jugo de mango
o un mango fresco sin la semilla.
Un banano pequeño
2 cubitos de hielo
Preparación:
1. Coloque todos los ingredientes en la licuadora. Licue hasta que
la mezcla esté espumosa. Sirva inmediatamente.
Alternativa: en vez de usar jugo de mango, pruebe con papaya o fresas.
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ESTUDIO:
Patrocinado por el Instituto Nacional del Corazón
y la Sangre, la Oficina de Investigación en la Salud de Poblaciones
Minoritarias y los Institutos Nacionales de la Salud. éste
fue implementado por la Alianza Comunitaria para la Salud del Corazón.
Análisis de las recetas: Clinical Research Center en el Irving
Center for Clinical Research, Columbia University, New York. Se
usó
el software Minnesota Nutrition Data System desarrollado por
el Centro Coordinador de Nutrición, Univer. de Minnesota.
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