Termina con el cansancio, la fatiga y el desánimo... Tu corazón y tu cuerpo se pondrán a tono si te animas a caminar, correr o andar en bicicleta.

Por Nancy Moncada

No tienes que ser atleta experimentada ni someterte al más arduo entrenamiento para incluir en tu vida una rutina de ejercicios aeróbicos. Basta tu disposición a emprender una actividad saludable y divertida.

Correr, caminar o andar en bicicleta son ejercicios sencillos y agradables, y si los practicas con frecuencia resultan muy efectivos para fortalecer tu corazón, mejorar la capacidad de tus pulmones y tonificar tus músculos.

Por si fuera poco, también levantan el ánimo porque oxigenan el corazón, ayudan a adquirir resistencia —ya no te cansarás tan fácilmente— y liberan el exceso de calorías.

Caminata

Caminar es el ejercicio adecuado para las personas que tienen contraindicaciones en las rodillas o poca resistencia para capturar oxígeno. También es perfecto para quienes por su edad no pueden utilizar la bicicleta o la banda sin fin.

Para una persona que no hace ejercicio, la caminata es un gran avance y un buen comienzo en rutinas aeróbicas. “Es un paso de la preparación para realizar otras actividades de más intensidad”, indica el entrenador personal Juan Manuel Hernández.

Los resultados dependen del tiempo que le dediques. Por ejemplo, diez minutos de caminata son muy pocos para mejorar la condición física. Después de 20 minutos de caminar, el cuerpo comienza a quemar calorías, se adapta a la captación de oxígeno y adquiere más resistencia. Hay varias maneras de hacerlo: puedes intentar con pasos cortos y rápidos o con pasos largos con un ritmo intenso.

El mínimo que debes hacer es una caminata de entre 15 y 30 minutos, tres veces por semana. Asegúrate de flexionar tus rodillas para que el impacto no llegue a la espalda.

Disfruta

Para sacarle provecho a tu caminata, busca un espacio agradable y que sea amplio a fin que tengas libertad para dar tus pasos. No es lo mismo caminar en un campo grande que en un espacio reducido. Si el lugar es seguro puedes disfrutar de tu música preferida con unos audífonos.

Ve a sitios vigilados, que no sean solitarios, ni con obstáculos, como zanjas, suelo irregular o agujeros. Si puedes, ve acompañada. Una alternativa es hacer un grupo con tus amigas o tus vecinas, para hacer circuitos que les resulten cómodos.

Carrera

Puedes hacer este ejercicio si quieres quemar calorías y reducir de peso, si deseas mantener tu buena condición, si te gusta trotar o si eres toda una atleta y ya lo haces con fines competitivos.
Los principiantes no deben comenzar a correr o trotar de inmediato. Debe ser paulatino. Para entrarle a la carrera, primero debes estirar tus músculos y calentar tus articulaciones.

Una vez en la calle o en la banda sin fin, comienza una caminata de tres a cinco minutos, para relajar los músculos, y luego comienza a trotar. Para quemar grasa efectivamente por lo menos tienes que correr o trotar por espacio de 20 a 30 minutos. Al final dedícale tres minutos a la reducción de la intensidad, hasta que termines caminando.

La efectividad de la carrera está en la constancia. De nada sirve que apures el paso si luego vas a quedar caminando, cansada. Eso no da resultados.

Si ya tienes tu cuerpo y tu corazón en la forma que quieres y sólo necesitas seguir en línea, haz una carrera de 30 minutos, tres veces por semana. Recuerda que debes mantener la frecuencia cardíaca para que la quemada de grasa sea efectiva.

Este ejercicio no es apto para personas con mucho sobrepeso, porque hay impactos en las rodillas y en la espalda, que podrían ser contraproducentes.

CLUBES • Bicicleta Bike Center aglutina a un grupo de amantes de las bicicletas que salen todos los sábados, a las 6:00 a. m., de la gasolinera Esso, frente a Cessa, en Madreselva. El último domingo del mes hacen un paseo fuera de la ciudad. Llevan camiones para las bicicletas y un equipo técnico por cualquier falla. Información 2264-6386. • Carrera La Federación Salvadoreña de Atletismo a partir de marzo abre la pista del Estadio “Mágico” González para aquellos interesados en correr con la ayuda de un instructor. La cuota es de $10 mensuales, por el uso de la pista, y $3 de inscripción. El horario es de lunes a viernes desde las 6:00 a. m. y los sábados desde las 7:00 a. m. Información al 2298-0842. • Caminatas de montaña La Federación Salvadoreña de Atletismo y Escalada organiza los fines de semana viajes a diferentes puntos del país y Centroamérica para federados y no federados. Puedes llamar al teléfono 224-1627 para preguntar por el costo de la excursión, la fecha, el lugar y el grado de dificultad. Los viajes se hacen con guías y con seguridad.

Gózalo

Para correr siempre lleva la espalda recta y flexiona las rodillas. No des tus pasos rígidamente porque el impacto pasa del tobillo, a las rodillas y luego a la espalda. Esto provoca que el cuerpo te duela, pero del estrés, no del esfuerzo muscular.

También debes asegurarte de que los zapatos son los adecuados. Debes sentir tus pies muy cómodos.

Bicicleta

Andar en bicicleta es una de las actividades más efectivas para quemar calorías, adquirir resistencia y acondicionar el cuerpo para actividades que demandan más trabajo.

Es perfecto para aquéllos que no pueden correr, porque las piernas no tienen que soportar el peso del cuerpo.

Es muy buen ejercicio para los principiantes, quienes no tienen mucha resistencia pueden ir adaptando la velocidad a su ritmo. No hay estrés ni dificultad.

La bicicleta se utiliza incluso como terapia para quienes sufren de quebraduras o lesiones en las rodillas.

Las personas con experiencia utilizan los cambios de intensidad, subidas y bajadas, para incrementar su resistencia y dar forma a sus músculos. Hay dos tipos de bicicleta: la estacionaria y la no estacionaria.

La bicicleta no estacionaria demanda una buena cantidad de oxígeno. Es una actividad cardiovascular que tiene como objetivo el logro de resistencia.

En el gimnasio hay dos tipos, la estacionaria, la tradicional y la de spinning.

En ambos casos tienen monitor en el que puedes ver el tiempo, kilómetros recorridos, calorías quemadas por hora y la intensidad.

La tradicional es más suave y la de spinning combina los niveles de resistencia de la bicicleta y la posición del cuerpo para simular una carrera al aire libre con sus altas y bajas, lo que demanda diferentes grados de esfuerzo.

Lo mínimo que debes hacer son 30 minutos a una velocidad constante, para que logres quemar calorías o mantenerte en forma. De nada sirve que comiences rápido y luego te canses y lo hagas muy lento.

Si te decides por la convencional recorre un lugar que no sea plano, donde haya cuestas moderadas; pero no busques pendientes muy inclinadas, que pueden ser peligrosas. La clave está en la constancia del movimiento.

En la bicicleta estacionaria algunas veces resulta aburrido, pero si te gusta escuchar música las cosas pueden cambiar. No hagas el ejercicio apresurada.

Tómate tu tiempo. Busca gimnasios o alternativas que sean cómodas y que tengan un ambiente agradable. Asegúrate de que la bicicleta sea adecuada a tu tamaño y que el asiento sea cómodo.

Ejercitándote, tu corazón y tus pulmones estarán a tono con tus músculos. Anímate a correr, caminar o pedalear.

Fuente: Juan Manuel Hernández, entrenador personal, Super Body, 91ª Avenida Norte #544, colonia Escalón. Teléfono 2264-0584.
Modelos: Claudia Tatiana Acevedo y Susana Margarita Salguero. Bicicleta, cortesía de Bike Center, Teléfono 2264-6387