Ejercicio # 1: Flexión del tronco
a. Sentada al centro de la pelota, da unos pasos poco a poco para alejar los pies del balón, que rodará bajo tu cuerpo. Con las manos detrás de las orejas, inhala y sostén los codos extendidos a los lados.
b. Exhala y empuja el ombligo hacia adentro y forma una curva en la parte superior del cuerpo. La espalda baja está fuera del balón. Inhala y permanece así, luego exhala y baja la parte posterior del cuerpo hacia el balón. Alarga la espalda y siente el estiramiento de los abdominales.

Ejercicio # 2:
Flexiones revertidas
Sugerencias previas: espalda baja presionada al suelo o manos debajo de la pelvis, mientras llevas las rodillas hacia arriba y hacia atrás. Mantén relajados el cuello, los hombros y la barbilla. No empujes la bola con las manos.
a. Recostada sobre la espalda, dobla las rodillas y aprieta el balón con la parte posterior de los muslos y los tobillos.
b. Inhala para preparar, exhala y lleva las rodillas al pecho; lentamente levanta las caderas del suelo. Inhala y permanece por tres segundos para liberar la espalda sobre la colchoneta. Repite de ocho a diez veces.

Ejercicio # 3:
Flexión bilateral de rodillas
a. Con los pies separados, según el ancho de tus caderas, coloca la bola entre la espalda y la pared. Da dos pasos hacia adelante de la pared y reposa tu peso sobre espalda y pelota.
b. Dobla las rodillas flexionándolas hasta un ángulo de 90 grados o más, mantén los talones en el piso, verifica que no se adelanten a los pies; si es así, sepárate más de la pared. Empuja los talones contra el piso y estira las rodillas a la posición inicial. Repite de 10 a 12 veces, tres segundos para subir y tres para bajar. Para mayor resistencia muscular, sostén la última repetición por 30 segundos.

Ejercicio # 4:
Puente sobre la pelota
a. Sentada en la pelota, camina fuera de ella para que ruede sobre tu espalda y recuéstate en ella. Sigue caminando hasta que la bola toque tus hombros y tu cabeza repose cómodamente en ella con las rodillas en posición perpendicular a los tobillos y caderas elevadas a nivel de tus rodillas. Cruza los brazos en el pecho.
b. Deja caer las caderas al piso, sin tocarlo con los glúteos, empuja los pies contra el piso, eleva caderas y regresa a la posición inicial. Evita rodar hacia atrás con la pelota y estira las rodillas, sólo empuja hacia atrás hasta que queden niveladas con los tobillos.

Ejercicio # 5:
Extensiones de espalda
a. Acuéstate boca abajo contra la bola, con los pies apoyados contra la pared y las manos en los glúteos.
b. Levanta el dorso y mantén arriba un aproximado de tres segundos. Baja y repite de ocho a diez veces.

Ejercicio #6:
Rotaciones de tronco
a. Sentada sobre la pelota mantén la columna en “neutro” (sin exagerar su curvatura natural), brazos laterales, sin levantar los hombros.
b. Rota el cuerpo hacia la derecha, sin bajar los brazos ni la cabeza, y presiona firmemente los pies para evitar que la pelota se mueva. Gira de ocho a diez veces por lado.

Ejercicio #7:
Extensiones de cadera
a. Boca abajo sobre el balón, coloca los brazos sobre el suelo.
b. Levanta el cuerpo y sosténlo por tres segundos; baja y repite de ocho a diez veces.

Sugerencias

La medida del balón depende de tu estatura. Aquí normalmente se usa el de 65 centímetros.

Entre más grande es el balón será más pesado y menos manejable.

Te proponemos dos rutinas; altérnalas con caminata, pesas o bicicleta.

No realices tu rutina después de las comidas; empieza gradualmente y toma mucha agua.

Hazla descalza y trabaja sobre una carpeta para yoga o antideslizante. Evita la ropa suelta y sujeta tu cabello.

Ejercicio #1:
Prensa de pecho y aducción de hombro
a. Siéntate sobre la bola con la espalda en neutro.
b. Levanta los brazos a la altura de los hombros, mantén por tres segundos, luego levanta completamente y vuelve a bajar a los hombros; repite de 12 a 15 veces.
c. En la misma posición inicial que el anterior, abre los brazos lateralmente y sube por 12 ó 15 veces.

Ejercicio #2:
Abducción de hombro acostado boca abajo
Acostada boca abajo sobre la pelota, levanta los brazos a la altura de los hombros; vuelve a bajar y repite de 12 a 15 veces.

Ejercicio #3:
Prensa de hombros sentada
Con los brazos levantados a la altura de los hombros, levántalos como si estuvieras empujando algo. Realiza las mismas repeticiones que los anteriores.

Ejercicio # 4: Extensión tríceps
a. Cruza el brazo izquierdo y pásalo atrás de la cabeza; con el derecho sosténlo a la altura del codo.

b. Luego levanta lo más que puedas el brazo izquierdo. Es importante mantener los brazos cercanos al rostro. Repite con cada brazo de 12 a 15
veces.

Ejercicio #5:
Flexión de codo (bíceps)
a. Sentada sobre el balón, con el abdomen contraído y la vista al frente, y con los brazos hacia abajo como descansando.
b. Levanta los brazos a la altura de los hombros, mantén por tres segundos y después levanta hasta arriba. Baja completamente y repite 12 ó 15 veces.

Ejercicios integrales
El cisne
Acostada boca abajo sobre el balón forma una plancha horizontal con la columna, de modo que casi solamente tus manos toquen la bola. Luego envía la bola hacia atrás.

Movimiento de bisagra
En la misma posición inicial que en el anterior, rueda la pelota hasta el pecho, luego procura acercar las piernas hasta el pecho con una contracción abdominal. Procura mantener la espalda recta, mantén cuatro segundos arriba y cuatro abajo. Repite de ocho a diez veces.

Pechadas
Acostada boca abajo sobre la bola, rueda sobre ella hasta que casi la mitad de tu cuerpo esté fuera; flexiona los brazos, estira y repite todo el movimiento. Mantén la curvatura normal de la espalda y la vista hacia abajo. Mientras más lejos estén tus manos de la pelota, la dificultad de la pechada será mayor.

Toma nota
Todos los jueves a las 7:30 p. m., Camy de Santamaría imparte una clase especial con bola. Mayor información al 2273-2290 y si prefieres recibirla en la comodidad de tu casa llama al 7877-1275 o escribe a camyfitness@hotmail.com.

Fuente: Camy de Santamaría, entrenadora personal. Locación: Gimnasio Bally, Avenida Albert Einstein #10, Lomas de San Francisco. Fotos: René Estrada.

Estiramiento de pierna
Acostada sobre el piso, coloca la punta de tus dedos en la bola, con brazos descansando a los lados. Levanta primero una pierna y alterna con la otra unas ocho o diez repeticiones por cada una.

Estiramiento de aductores
Acostada en el piso, procura juntar la planta de ambos pies, de manera que con las piernas formes una especie de ranita. Mantén la posición de 15 a 20 segundos..

Estiramiento de abductores
Flexiona una pierna y luego cruza la otra sobre la primera; mantén de 15 ó 20 segundos. Cambia de pierna y repite la posición.

Estiramiento de laterales
Acostada de lado sobre la bola, estira los brazos sobre la cabeza y cruza las piernas (una al frente y la otra hacia atrás). Mantén la posición por 20 segundos máximo, cambia de lado y repite.

Estiramiento de pierna
En la misma posición inicial que el anterior, levanta una pierna y sujétala con la otra. Mantén por el tiempo antes sugerido, baja y cambia de pierna.

Estiramiento completo del cuerpo
Acuéstate de espalda sobre el balón, rueda hasta dejar la cabeza y los hombros fuera de él, déjalos caer al vacío y manténte así por unos 20 segundos. Vuelve a la posición inicial y repite unas ocho veces.