Tres mujeres, tres rutinas
Ejercicios De efecto localizado
Todas aseguramos tener un área “problema”
de nuestro cuerpo. Aquí tienes ejercicios específicos
para mantener esa zona bajo control.
Por Betty Carranza
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| Cami Marenco de Santamaría,
entrenadora personal certificada, teléfono
7877-1275. |
“Mis
caderas tienden a engrosar”. “Lo primero que
me engorda es el abdomen”. “Mi mayor temor
es que se me hagan ‘alas de murciélago’
”.
Más de una vez has escuchado estas expresiones
en las conversaciones con amigas, pero ten presente
que sí hay solución: ejercicios especializados.
Esto no significa que sólo harás estos
ejercicios, siempre necesitas realizar rutinas integrales
donde trabajes todas las áreas del cuerpo, además
de los cardiovasculares de rigor para fortalecer tu
sistema cardíaco y quemar grasa, como aeróbicos,
bicicleta estacionaria o “spinning” por un
mínimo de 20 minutos.
Si tienes un área problema realiza de cinco a
seis ejercicios localizados por sesión, por lo
menos cuatro veces a la semana.
De cada ejercicio realiza tres series de 12 repeticiones,
y si se trata de un ejercicio con el que sólo
trabajas un lado, aplica la misma dosis por lado.
Cuando trabajes con máquinas, pide ayuda a un
entrenador profesional para que te indique el peso adecuado
para ti; definirlo no es tan sencillo, debe utilizarse
entre el 60% a 70% del máximo de tu fuerza en
la 12ª repetición, en el caso de que quieras
tonificar o bajar volumen en determinada área.
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Brazos, busto
y hombros
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Pechada
sobre pelota
Apoya la pelvis sobre la bola, extiende por completo
ambas piernas, presiona los glúteos y mantén
juntos los pies. Extiende los brazos, apoya las
manos en el piso y flexiona los codos. Estarás
trabajando los brazos y los músculos pectorales.
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Aducción
de hombros
Siéntate en la máquina, apoya las
manos y el brazo hasta los codos en las esponjillas,
ahora con fuerza trata de juntar ambos brazos al
centro. Es un ejercicio específico para fortalecer
los músculos pectorales y los hombros. |
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Presión
de brazos
De pie, con las piernas separadas y la espalda en
su posición normal, extiende los brazos por
encima de la cabeza y sostén con ambas manos
la bola, presiona la bola por unos instantes y relaja.
Fortalecerás los brazos y el busto. |
Prensa
de pecho
Sentada, con la espalda alineada, toma con tus manos
las manecillas de la máquina y empuja con
fuerza; vuelve a la posición inicial. Estarás
trabajando los músculos pectorales. |
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Abdomen
y Cintura
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Flexión
lateral
Apoya el brazo derecho flexionado sobre la bola,
mantén el pecho erguido, la columna alineada,
la pierna derecha extendida sobre el piso y la izquierda
cruzada hacia el frente. Ahora inclínate
sobre la bola y apoya la mayor parte de tu peso
sobre ella. Sentirás cómo trabajas
los músculos oblicuos, es decir, los costados
de la cintura. |
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Elevación
de rodillas
Sujétate de la máquina con los brazos
y las manos, apoya la columna sobre el respaldo,
deja las piernas juntas y extendidas, luego flexiona
las rodillas y elévalas a la altura de la
cadera. Es un ejercicio ideal para tonificar el
abdomen bajo. |
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Elevación
de pelvis
Acuéstate en el suelo, sobre una colchoneta
adecuada, coloca las manos bajo la cadera para una
elevación ligera de la pelvis a fin de proteger
la columna. Eleva las piernas con las rodillas flexionadas
y los tobillos cruzados; inhala y eleva la pelvis
y exhala mientras vuelves a bajar. Es un ejercicio
específico para fortalecer el abdomen bajo.
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Rotación
de cintura
Sentada, con la columna en neutro, gira hacia la
derecha y la izquierda por completo. |
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Piernas,
cadera y glúteos
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Glúteos
Apoya el abdomen y los codos en la colchoneta de
la máquina, mantén la columna alineada
y con uno de tus pies presiona hacia arriba el dispositivo
de la máquina creado para ello. Estarás
trabajando la zona de los glúteos. Haz una
serie con cada pie. |
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Piernas
frontal
Acostada en el suelo, con los brazos extendidos
a los costados, apoya tus pies sobre la bola de
forma que tú quedes como una silla, ahora
eleva la cadera sin perder el equilibrio, sosténte
unos instantes y vuelve a bajar la pelvis. Estarás
tonificando las piernas. |
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Aductores
Auxíliate de la máquina para trabajar
los aductores o músculos internos de las
piernas. Sentada, con la columna apoyada en el respaldo,
cierra las piernas con fuerza y vuelve a abrir.
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Tonificación
lateral
Acuéstate en el suelo sobre el costado derecho
y con el brazo derecho extendido, la pierna derecha
ligeramente flexionada, la izquierda extendida y
el pie apoyado sobre la bola; presiona el pie hacia
abajo, sostén con fuerza un instante y suelta.
Obtendrás doble beneficio, ya que se trabajan
los músculos abductores (afuera) y aductores
(adentro) de la pierna. |
| Locación:
Getting Fit Gym Fitness & Nutricional Center,
3ª Calle Poniente #16-125, colonia Lomas Verdes,
teléfono 2263-1386. Modelos Daniella Dubois,
Patricia González y Jennifer Aragón.
Ropa deportiva de almacenes Simán. Fotos:
César Avilés. |
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