Cuadro resumen de alimentos recomendados diariamente

A continuación, encontrará las porciones de alimentos recomendados
para cada tiempo de comida. Para elegir el alimento de su preferencia
puede seleccionar entre las opciones de cada lista.

LISTA DE LECHE DESCREMADA
Una porción aporta 90 calorías y equivale a:

- 1 taza de 8 onzas de leche descremada
- 4 cucharadas rasas de leche en polvo descremada
- 8 onzas de yogur “fat free” sin azúcar ni jaleas

LISTA DE VEGETALES
Una porción aporta 25 calorías y equivale a:

- 1/2 taza de vegetales cocidos
- 1/2 taza de jugo de vegetales
- 1 taza de vegetales crudos

Nota: No incluye papa, elote ni aguacate. Pueden ingerirse libremente:
lechuga, apio, rábao, pepino, espinaca y repollo.

LISTA DE CARNES, HUEVO Y QUESOS
Una porción aporta 75 calorías y equivale a:

- Carnes rojas: 1 onza de molida super especial, salón, aleta, posta negra y puyaso
- Aves: 1 onza de carne de pollo, gallina, pavo blanca u oscura sin piel
- Pescados y mariscos: 1 onza de lenguado, róbalo, curvina, atún
enlatado en agua, sardina en tomate, camarones frescos y cangrejo sintético
- Quesos: 1 onza de queso fresco, requesón, cuajada, cottage, parmesano, capitas, petacones y quesillo
- Huevo: 1 huevo de gallina

LISTA DE PAN, TORTILLA, CEREALES Y FRIJOL
Una porción aporta 80 calorías y equivale a:

- Panes: 1 unidad de pan francés mediano, 1/2 unidad de pan de hamburguesa,
1 unidad de pan de rodaja (preferir integral)
- Tortilla: 1 tortilla mediana
- Cereales: 3/4 taza de cereal sin azúcar, 1/2 taza de pasta cocida,
1/3 taza de arroz cocido, 3 cucharadas de maizena o de harina, 1/2 taza de avena cocida
- Frijoles: 1/3 taza de frijoles (enteros o licuados con poca agua), lentejas o alverjas cocidas
- Maíz: 1/2 taza de elote en grano o 1 elote pequeño cocido
- Papa: 1/2 taza de puré de papas (sin otros ingredientes), 1 papa mediana cocida
- Plátano: 1/2 unidad
- Otros: 6 galletitas saladas, 3 tazas de palomitas de maíz

LISTA DE FRUTAS
Una porción aporta 60 calorías y equivale a:

- 1 manzana mediana
- 1/2 guineo grande o 1 pequeño
- 1/3 unidad de melón
- 15 unidades de uva
- 1/2 mango maduro
- 1 naranja
- 1 taza de papaya
- 1 1/4 taza de sandía
- 4 onzas de jugo de naranja sin azúcar
- 2 mandarinas
- 7 ciruelas
- 1 pera

Nota: No incluye plátano ni coco.

LISTA DE GRASA
Una porción aporta 45 calorías y equivale a:

- 1 cucharadita de aceite vegetal
- 1 cucharadita de margarina o mantequilla
- 1 cucharada de crema
- 1/8 de aguacate
- 1 cucharadita de mayonesa

Fuente: Lic. Kennia de Salazar