Comida saludable en cualquier lugar

“Somos lo que comemos” es una famosa frase usada por muchos nutricionistas alrededor del mundo, que nos indica que parte de nuestro bienestar en la salud depende de lo que ingiramos, las cantidades y las medidas higiénicas que adoptemos.

Sofía de Muñoz
Fotos Maritza Santos
Platillos cortesía del Señor Tenedor.
El Diario de Hoy
suplementos@elsalvador.com

Antes que definir una dieta alimenticia adecuada es importante comprender el significado de “comida saludable”. Ésta se define como un régimen alimentario donde se incluyen todos los grupos básicos de alimentos, que combinados de la mejor manera hacen que nuestro organismo tenga los nutrientes necesarios y conservemos el peso adecuado.

Los grupos básicos se clasifican y se consumen de manera ideal en la siguiente proporción: grupo de leche y sus derivados (2 a 3 porciones al día); cereales, pan y pastas (6 a 11); frutas,(2 a 4); verduras de (3 a 5); carnes, aves y mariscos (2 a 3); grasa y azúcar en consumo moderado. Este balance de alimentos debe conservarse para toda la vida.

Sin embargo, cuando se habla de vacaciones, se piensa en una vida sin reglas en la que se puede comer de todo en cualquier momento. Es por eso que los jefes de hogar deben tratar que la comida a ingerir durante este periodo sea diferente y a la vez saludable.

Por ejemplo, en el caso de las golosinas, hay que evitar aquellas con exceso de condimentos y preferir, por ejemplo, maní sin cáscara o palomitas de maíz, que pueden ser preparadas en casa.

En cuanto al menú, hay que tratar de no predisponer la mente de la familia con platos de todos los días. Haga uso de las hierbas para condimentar, combinar carnes con verduras, acompañadas de ensaladas y presentarlas de manera atractiva.

Sáquele también provecho a las frutas de temporada y prepárelos en deliciosos postres o jugos. Es importante saber combinar los distintos grupos de alimentos en las porciones indicadas y tratar de escoger entre las tortilla y el pan, dentro del grupo de cereales y harinas.

En el caso de las pastas, inclúyales algún alimento que proporcione proteínas, por ejemplo carne, jamón o queso, sin faltar la compañía de una buena ensalada.

Para las noches, una cena típica a base de frijoles sería una buena opción, porque son fuente de hierro. Opte por combinarlos con arroz y obtener el equivalente de una onza de carne, con sólo 3 cucharadas de esta mezcla.

¿Alimentos racionados?, aunque le suene raro trate de hacerlos, así no abusa y se cae en los excesos.

Por otra parte, la ingesta de comida enlatada no es recomendable hacerla con frecuencia por su alto contenido de sodio. Cuando se haga hay que revisar la fecha de vencimiento y que el envase no presente abolladuras ni cortaduras.

En cuanto a las bebidas gaseosas tampoco es prudente abusar de ellas, pues en cada lata se consumen aproximadamente 12 cucharadas de azúcar más sal y químicos. Prefiera las naturales y el agua embotellada.
Fuente: Licda. Mónica Buitrago de Lemus, nutricionista-dietista.

Si viaja con alimentos

>El exceso de humedad, la luz y el aire caliente repercuten en la calidad de muchos alimentos. Cuando esto sucede, éstos comienzan a sufrir diferentes transformaciones como viscosidad, cambios de color, sabor agrio y consistencia masosa.

>Dentro de los grupos alimenticios los considerados de origen animal, como las carnes y lácteos son los más sensibles a descomponerse con mayor rapidez. De igual forma las comidas preparadas que no se guardan a la temperatura adecuada.

>En las carnes, el calor del viaje o el uso del envase inadecuado puede arruinarla en pocas horas. Para ello se recomienda que éstas viajen congeladas, de preferencia en sus paquetes originales y al momento de llegar al destino descongelarla y sazonarla.

>Otra forma de preservarla es adobándola previamente y luego congelarla, así en un viaje largo las mismas sustancias ocupadas para adobar la preservarán por más tiempo.

>El tipo de recipiente en que se transporta es muy importante, los ideales son los plásticos herméticos que impiden el paso del oxígeno.

>En el caso de las leches, éstas no deberán transportase líquidas, a excepción de las empacadas para larga duración, ya que sufren las mismas condiciones que las carnes. Una vez abierta debe consumirse de inmediato y no guardar los residuos para más tarde. Es preferible llevarla en polvo para ser preparada en el momento o comprarla en su empaque “tetrabrick”, que permite conservarla en buen estado por mucho tiempo.

>Las verduras y frutas, todas sin excepción, deberán llevarse en hieleras, porque con el calor se acelera su proceso de maduración y descomposición.

>La comida tiene que ser preparada, de preferencia, el mismo día, pues el tiempo de exposición al medio ambiente es menor. En el caso de las pastas y arroces, pueden durar expuestos a temperatura ambiente normal aproximadamente unas cuatro horas. Este tiempo puede variar según las condiciones climáticas y el tipo de envase utilizado para guardarlo.

>No exponga sus alimentos a cambios bruscos de temperatura, por ejemplo, sacarlo caliente de la hornilla y meterlo de inmediato a una hielera. Siempre espere a que lleguen a temperatura ambiente.

>No deje residuos de comida en latas, ni guarde alimentos sobrantes de bebé, ya que una vez manipulados están expuestos a las bacterias y hongos.

>Si lleva huevos, mejor endúrelos, así se conservarán en buen estado por mayor tiempo.

>Llevar emparedados preparados es conveniente cuando se van a consumir en un lapso de dos horas, pero más de ese tiempo el riesgo de descomposición es mayor. Por ello se recomienda llevar los ingredientes por separado y prepararlos al momento en que serán ingeridos.

>Las enfermedades más frecuentes que pueden adquirirse por productos contaminados son las diarreas, fiebre tifoidea, y salmonelosis. La gente puede ser portadora de las bacterias con sólo el hecho de probar la comida con la misma cuchara con la que se cocina.

>Los parásitos pueden adquirirse por la mala calidad de agua a usar, en especial cuando los alimentos se consumen puros, por ejemplo los cócteles de mariscos.

>Cuide también de los insectos y roedores que pueden morder los alimentos o dejar sus excrementos en las verduras y frutas.

>También es importante llevar una cantidad de comida adecuada, para que no quede desperdicio. Si llegase a sobrar, mejor descártela porque ya ha sufrido el tiempo de viaje tanto de ida como de regreso a casa.

Fuente: Licda. Thelma Díaz de Escobar, nutricionista- dietista.

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