A continuación, encontrará las porciones de alimentos recomendados para cada tiempo de comida. Para elegir el alimento de su preferencia puede seleccionar entre las opciones de cada lista.
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LISTA DE LECHE DESCREMADA
Una porción aporta 90 calorías y equivale a:
- 1 taza de 8 onzas de leche descremada
- 4 cucharadas rasas de leche en polvo descremada
- 8 onzas de yogur “fat free” sin azúcar ni jaleas
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LISTA DE VEGETALES
Una porción aporta 25 calorías y equivale a:
- 1/2 taza de vegetales cocidos
- 1/2 taza de jugo de vegetales
- 1 taza de vegetales crudos
Nota: No incluye papa, elote ni aguacate.
Pueden ingerirse libremente: lechuga, apio, rábao, pepino, espinaca y repollo. |
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LISTA DE CARNES, HUEVO Y QUESOS
Una porción aporta 75 calorías y equivale a:
- Carnes rojas: 1 onza de molida super especial, salón, aleta, posta negra y puyaso
- Aves: 1 onza de carne de pollo, gallina, pavo blanca u oscura sin piel
- Pescados y mariscos: 1 onza de lenguado, róbalo, curvina, atún enlatado en agua, sardina en tomate, camarones frescos y cangrejo sintético
- Quesos: 1 onza de queso fresco, requesón, cuajada, cottage, parmesano, capitas, petacones y quesillo
- Huevo: 1 huevo de gallina
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LISTA DE PAN, TORTILLA, CEREALES Y FRIJOL
Una porción aporta 80 calorías y equivale a:
- Panes: 1 unidad de pan francés mediano, 1/2 unidad de pan de hamburguesa, 1 unidad de pan de rodaja (preferir integral)
- Tortilla: 1 tortilla mediana
- Cereales: 3/4 taza de cereal sin azúcar, 1/2 taza de pasta cocida, 1/3 taza de arroz cocido, 3 cucharadas de maizena o de harina, 1/2 taza de avena cocida
- Frijoles: 1/3 taza de frijoles (enteros o licuados con poca agua), lentejas o alverjas cocidas
- Maíz: 1/2 taza de elote en grano o 1 elote pequeño cocido
- Papa: 1/2 taza de puré de papas (sin otros ingredientes), 1 papa mediana cocida
- Plátano: 1/2 unidad
- Otros: 6 galletitas saladas, 3 tazas de palomitas de maíz
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LISTA DE FRUTAS
Una porción aporta 60 calorías y equivale a:
- 1 manzana mediana
- 1/2 guineo grande o 1 pequeño
- 1/3 unidad de melón
- 15 unidades de uva
- 1/2 mango maduro
- 1 naranja
- 1 taza de papaya
- 1 1/4 taza de sandía
- 4 onzas de jugo de naranja sin azúcar
- 2 mandarinas
- 7 ciruelas
- 1 pera
Nota: No incluye plátano ni coco. |
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LISTA DE GRASA
Una porción aporta 45 calorías y equivale a:
- 1 cucharadita de aceite vegetal
- 1 cucharadita de margarina o mantequilla
- 1 cucharada de crema
- 1/8 de aguacate
- 1 cucharadita de mayonesa
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Fuente: Lic. Kennia de Salazar
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