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Nutrición es clave para evitar lesiones

La nutrición adecuada y la hidratación evitan dolores y problemas musculares

El dolor muscular puede diminuir con hielo. En caso severo consulte al médico.
El dolor muscular puede diminuir con hielo. En caso severo consulte al médico.

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Abr 25, 2013- 19:00

Someter el cuerpo a entrenamientos inadecuados, no saber equilibrar entre el tiempo entre ejercicio y descanso y la falta de una rutina básica de estiramiento son causas de lesiones entre deportistas y quienes practican ejercicio.

Según el Dr. Alejandro Salvatierra, asesor médico de la compañía farmacéutica Novartis, la mayoría de las lesiones deportivas son el resultado de un entrenamiento inadecuado en ciertos deportes, defectos estructurales y debilidad del cuerpo.

Se debe destacar además que muchas de las personas que comienzan a hacer ejercicio después de haber sido sedentarios, sufren lesiones deportivas.

No obstante, si se toman las precauciones apropiadas, las lesiones deportivas a menudo se pueden prevenir. Esto va desde una correcta preparación física hasta una correcta nutrición.

Antes de iniciar una sesión de ejercicios se deben poner en práctica ciertas medidas, tanto para prevenir nuevas lesiones o en caso de que existan traumas previos.

En lo físico

Hágase un chequeo médico antes de empezar a entrenar y consulte a su médico sobre la actividad física que más le conviene de acuerdo con su edad o estado de salud.

Antes de la actividad, realice ejercicios de calentamiento. La función principal del calentamiento es preparar todos los músculos y los tendones que intervendrán en la actividad que se va a realizar.

En este proceso se eleva la temperatura muscular y se activa la circulación sanguínea, todo esto permite la movilidad y articulación de los músculos, previniendo desgarres, calambres o dislocaciones, entre otros.

Estírese correctamente. Un adecuado estiramiento evitará que sus músculos se lesionen a falta de movilidad. Los estiramientos deben ser lentos y relajados, pero nunca dolorosos.

No se esfuerce más allá de sus límites. En sus rutinas de ejercicios sea progresivo en cuanto a tiempos, pesos o distancias. Si está retomando el sano hábito de ejercitarse, no pretenda hacer todo en una sola sesión.

Siempre utilice calzado adecuado. Hoy en día el mercado ofrece opciones de zapatillas para cada actividad física que se realice.

Alimentación es clave

Consumir los alimentos adecuados puede contribuir no solo a mejorar el rendimiento de los atletas, sino también a evitarles lesiones y molestias.Y es que es de hacer notar que un 80 % del desempeño en el deporte depende de la correcta alimentación.

Calentar, estirar y no detener una práctica intempestivamente, son indicaciones que pueden ser insuficientes si el deportista no consume los alimentos que requiere, “una falta de nutrientes podría contribuir a aumentar lesiones musculares o podría provocar caídas o quebraduras que resulten en lesiones mucho más graves para un deportista”, asegura Ana Cristina Gutiérrez, asesora nutricional de la firma Herbalife.

Es importante que quienes se dediquen a realizar una práctica deportiva, tomen en cuenta que su cuerpo requiere algunos nutrientes como el calcio, para lo cual deben consumir leche, queso, yogur, brócoli, nueces o bien frijoles. “Así evitan posibles fracturas por desgaste o enfermedades en los huesos”, afirma la especialista.

De igual forma, Gutiérrez recomienda ingerir la cantidad suficiente de proteína, de forma que esta ayude al músculo a reponerse del desgaste luego de la actividad física, así como a construir masa muscular que le dé la fuerza necesaria para rendir en los entrenamientos. La proteína se encuentra en las carnes, pollo o pescado, así como en huevos, semillas o soya, lo mismo que en suplementos de proteína.

Para evitar desmayos o bajadas de azúcar, la recomendación de la profesional, es que el atleta consuma los carbohidratos necesarios de acuerdo con su actividad, peso, sexo y edad, pero sobre todo bien distribuidos durante el día. Éstos se obtienen al ingerir pastas, panes integrales, leguminosas o verduras harinosas.

Cinco comidas al día

“La recomendación es comer tres tiempos principales de comida y dos o tres meriendas”, explica. Dichas meriendas pueden ser frutas a media mañana, un té con galleta simple o cereal simple por la tarde y una taza de leche tibia por la noche, ya sea descremada o deslactosada.

Otro aspecto fundamental es la hidratación, es que se asegure de reponer la cantidad necesaria de electrolitos, ya que la sudoración normal del ejercicio le hará perder una cantidad importante de estos, y un déficit de potasio podría ocasionarle calambres musculares; así como una deficiencia de sodio y cloro podrían ocasionar desequilibrios y producir un desmayo o desvanecimiento.

Alimentos como el banano, el jugo de naranja o el caldo de frijol, le ayudarán a reponer el potasio.

Gutiérrez resume que lo más importante “es mantener una alimentación balanceada y una correcta hidratación”.

Heridas, contusiones, distensiones, desgarros, esguinces y fracturas son las lesiones más comunes, según un estudio hecho en 2012 en El Salvador por la compañía Novartis.

Una de las articulaciones que se lesiona con más frecuencia es el tobillo. Dentro de los daños destacan los esguinces, con una frecuencia de 70-80 %, sobre el resto de lesiones.

De estos un 85 % se producen por un movimiento de inversión forzada que afecta el tobillo, y sobre todo en deportes de carrera y de salto como baloncesto y fútbol.

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