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10 consejos para que cuides tus huesos

Cuando la estructura de un edificio se rompe, es común que sufra serios efectos; lo mismo ocurre con el cuerpo humano cuando uno de sus huesos se fractura. Sin embargo conservar una buena salud ósea es más fácil de lo que imaginas. Aqui están alg

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Los huesos nos dan soporte y nos permiten movernos. Protegen de lesiones al cerebro, al corazón y a otros órganos. Además almacenan minerales tales como el calcio y el fósforo, que les ayudan a mantenerse fuertes, y los liberan a otros órganos cuando estos los necesitan para otros usos.

Si no comemos bien y no hacemos suficiente ejercicio del tipo adecuado, los huesos pueden debilitarse e incluso romperse. Cuando esto ocurre pueden causar mucho dolor y ocasionalmente se requiere cirugía para repararlos. Igualmente pueden causar otros problemas de salud por largo tiempo.

Existen muchos tipos de enfermedades de los huesos, pero la más común es la osteoporosis, con la cual estos se debilitan y tienen más probabilidad de fracturarse. Toma nota de los siguientes consejos y comienza cuanto antes a cuidar tu salud ósea.

 1. Alimentación
Una de las primeras recomendaciones es llevar una alimentación rica en calcio y vitamina D, ya que dichos nutrientes tienen impacto directo en los huesos evitando quebraduras y previniendo la osteoporosis. 
El consumo de leche, queso, yogur, salmón y vegetales verdes, que son fuentes de calcio; o bien de otros alimentos y bebidas que vienen fortificados con este mineral ayudarán a que los huesos sean cada día más fuertes. 
La vitamina D  está presente en la leche, el pescado y en los huevos.

2. Aporte de calcio
La cantidad de calcio que se debe consumir depende de la edad de la persona. Por ejemplo, un niño entre 1 y 3 años requiere unos 500 mg de calcio al día; y un vaso de leche contiene 300 mg, es decir que debe consumir al menos vaso y medio de leche diariamente.
En etapas como la vejez, el embarazo y la lactancia la ingesta de calcio debe aumentarse. 
Por otro lado, quienes tienen problemas con la lactosa o a la proteína de leche deben consultar a su médico las cantidades de calcio a consumir.

3. Evita el tabaco
Un artículo de la Clínica Mayo sugiere que el uso del tabaco contribuye a la debilidad de los huesos. 
Del mismo modo, beber regularmente más de dos bebidas alcohólicas al día aumenta el riesgo de osteoporosis, posiblemente debido a que el alcohol puede interferir con la capacidad del cuerpo para absorber el calcio.

4. Cuidado con las hormonas
El exceso de hormona tiroidea puede causar pérdida ósea. En las mujeres esto aumenta dramáticamente en la menopausia debido a la disminución de los niveles de estrógeno. 
Los períodos de prolongada ausencia de la menstruación (amenorrea), antes de la menopausia también aumentan el riesgo de osteoporosis. 
En los hombres puede ocurrir que los niveles bajos de testosterona les provoquen pérdida de masa ósea.

5. Uso de medicamentos
Ten cuidado con el uso a largo plazo de medicamentos corticosteroides, como la prednisona, cortisona, prednisolona y dexametasona ya que son perjudiciales para los huesos. Otros fármacos que pueden aumentar el riesgo de osteoporosis incluyen algunos usados para tratar el cáncer de mama y anticonvulsivos.

6. Trastornos
Las personas que tienen anorexia o bulimia están en riesgo de pérdida ósea. Además, la cirugía del estómago (gastrectomía), la cirugía de pérdida de peso y las condiciones como la enfermedad de Crohn, la enfermedad celíaca y la enfermedad de Cushing pueden afectar la capacidad del cuerpo para absorber el calcio. Por lo mismo deben ser vigiladas por un especialista.

7. Habla con el médico
Repase sus factores de riesgo con el médico y pregúntele si debe hacerse una prueba de densidad ósea. Si es necesario, él puede ordenarle medicamentos para ayudar a prevenir la pérdida de los huesos y reducir su probabilidad de tener fracturas.

8. Incluye actividad física
Al igual que los músculos, los huesos se ponen más fuertes con el ejercicio. 
Los mejores ejercicios para tener huesos sanos son los ejercicios de resistencia y carga, como caminar, subir escaleras, levantar pesas y bailar. Trata de hacer 30 minutos de ejercicio al día.
No hacer ejercicio y mantenerse inactivo por largos periodos de tiempo puede aumentar la probabilidad de tener osteoporosis. Los ejercicios, trotar y el tenis pueden ayudarte a construir huesos fuertes y prevenir la pérdida ósea.
Si tienes problemas de salud, como problemas cardíacos, tensión arterial alta, diabetes u obesidad, o si tienes 40 años de edad lo mejor es consultar con el médico antes de comenzar a hacer ejercicio con regularidad.

9. Evita las caídas
Las caídas pueden causar la fractura de un hueso, sin embargo, la mayoría de estas se pueden prevenir. Revisa tu hogar en busca de peligros como alfombras arrugadas o sueltas y mala iluminación. Mejora tu equilibrio y fuerza caminando todos los días y tomando clases de Tai Chi, yoga o baile.

10. Bebe agua
Consume agua en lugar de otras bebidas de altas calorías y nutrientes bajos como los refrescos, las gaseosas azucaradas, el café y el alcohol. 
Estas bebidas también son ácidas y pueden quitar el calcio de los huesos, haciéndolos más débiles.

Fuentes de calcio
Tofu (fortificado con calcio)
Leche de soya (fortificada con calcio)
Verduras de hojas verdes (por ejemplo, brócoli, coles de Bruselas, hojas de mostaza, col rizada)
Col o repollo chino (o “bok choy”)
Frijoles o legumbres
Tortillas
Sardinas o salmón con huesos comestibles
Camarones
Jugo de naranja (fortificado con calcio)
Pan
Nueces o almendras
Productos de leche (leche, queso, yogur)

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