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Mejore su salud: aumente su masa muscular

La proteína es el ingrediente número uno para la ganancia de masa muscular

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La masa muscular juega un papel importante en el organismo de todos los seres humanos. Los músculos al contraerse y ejercer fuerza consiguen que el cuerpo se mueva y se desplace; pero también tienen la función de proteger la masa ósea, pues de lo contrario los huesos estarían expuestos a golpes.

Sin embargo, el paso de los años y la inactividad física hacen que estos tiendan a disminuir. Para evitar que esto ocurra es importante poner atención a la calidad de la alimentación y desde luego al ejercicio.

Cuando una persona está pensando en ganar masa muscular no solo debe enfocarse en el consumo de proteínas, sino que debe tomar en cuenta otros aspectos.

De acuerdo con Ana Cristina Gutiérrez, asesora nutricional, "se debe mantener una rutina de ejercicios que incluya actividades aeróbicas como correr, nadar, andar en bicicleta o caminar, para mejorar la salud cardiovascular y el porcentaje de grasa; y anaeróbicas, es decir ejercicios con pesas, para aumentar masa muscular".

El levantamiento de pesas, detalla la profesional, ayuda al crecimiento de los músculos. Lo importante es realizarlo de forma regular, que tengan el objetivo de subir masa muscular y que sean planificados por un entrenador personal o un profesional en educación física.

Con la alimentación

Una persona que quiere ganar masa muscular inevitablemente debe pensar en la masa grasa. Esto porque "si se consumen muchas harinas refinadas o muchas grasas en frituras, mantequilla o crema, lo que ocurre es que se alimenta la reserva grasa del cuerpo y no se le da a los músculos el elemento importante que los haga crecer", explica la nutricionista.

Lo ideal es llevar un plan de alimentacion con productos altos en fibra como granos integrales, frijoles, garbanzos, lentejas, arroz integral, pastas y galletas integrales. Es decir todo ese tipo de vegetales harinosos que tienen alguna cascarita que se come y le dan al cuerpo las calorías necesarias pero al mismo tiempo, por ser altos en fibra, se elimina lo que no senecesita.

Las grasas no deben ser eliminadas del todo de las dieta. Sino consumir las "buenas" como maní, nueces, aceitunas, mantequilla de maní, aceite de oliva, aguacate, linaza y chía.

"En proteínas se deben preferir las carnes magras, como pollo sin piel, pescado o atún. Si es carne de res elegir los cortes bajos en grasas y evitar las carnes de bordes grasos o embutidos altos en grasas", dice.

Las frutas y verduras son importantes por el aporte de vitaminas y minerales, así como por su contenidode fibra.

Todo con medida

El control de las porciones también cuenta porque todo exceso es malo. "Lo importante es que haya variedad de grupos de alimentos y realizar varios tiempos de comida para acelerar el metabolismo: los tres tiempos principales y dos meriendas. La cena no se debe eliminar sino mas bien pensar en algo liviano", aconseja la profesional.

Por otro lado, la hidratación adecuada es importante. Se debe tomar entre ocho y trece tazas de líquido para tener suficiente cantidad de agua en el cuerpo. Así se eliminan toxinas y el sistema renal se mantiene de forma adecuada.

Pero el sueño también es fundamental, pues cumple un papel reparador de tejidos. "De seis a ocho horas ayudan a que el cuerpo tenga el ciclo circadiano ordenado y repare células", concluye.

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