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Cómo dormir de forma saludable en la vejez

Entre los cambios que aquejan a los mayores se encuentra la dificultad para lograr dormir, un problema que se puede mitigar manteniendo una correcta higiene del sueño

Cómo dormir de forma saludable en la vejez

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Tener una higiene adecuada es fundamental. Para ello, no solo hay que cuidar la limpieza del cuerpo sino que también hay que prestar atención a otros factores como la higiene del sueño. Su fragilidad puede ser fruto de problemas de micción (expulsión de orina), afectivos o el consumo de ciertos medicamentos, pero muchas veces la causa de este problema no es otra que la edad.

Beatriz Alejo, directora de la delegación noroeste de Servicios de Teleasistencia en España, afirma que cuando realizan llamadas de seguimiento a personas mayores, una de las cosas que transmiten habitualmente es que descansan muy mal.

Como respuesta a este problema surge la iniciativa de los "Talleres de Higiene del Sueño en el adulto mayor", un proyecto de Servicios de Teleasistencia (empresa especializada en seguimiento y atención de mayores).

Patricia Beretens, es psicóloga y trabaja en estos talleres, donde explica a las personas mayores qué es el sueño, qué fases tiene y cómo conseguir un mejor descanso.

La psicóloga explica que hay evidencias que muestran que existen cinco fases por las que pasa el sueño y que se organizan en ciclos que se van repitiendo 4 o 5 veces cada noche, éstas son las siguientes:

Fase 1: adormecimiento. Las ondas alfas se reducen y empezamos a notar sensaciones de expresiones corporales extrañas, como pesadez en los brazos, visiones raras o ligereza.

Fase 2: sueño ligero. Tras media hora, se entra en esta fase en la que se produce un giro en los ojos y aunque estén abiertos, la persona no ve, pero sí se puede responder a ciertos estímulos como apagar la luz o el despertador.

Fase 3: sueño profundo. Se produce un descenso de la temperatura corporal y la respiración. Es una fase de transición que nos lleva a la etapa de sueño muy profundo.

Fase 4: sueño muy profundo. La persona consigue una relajación muscular total y si se despierta en ese momento estará desorientada.

Fase 5 o REM: sueño paradójico. En esta etapa, se producen movimientos rápidos de los ojos, el tono muscular está totalmente relajado, se reduce al mínimo, pero la actividad mental es similar a cuando estamos en vigilia. En esta fase se producen los sueños.

Beretens precisa que los registros polisomnográficos de las personas mayores muestran que pasan más tiempo en la fase de sueño ligero y menos en la de sueño profundo y muy profundo. Esto se debe a distintos cambios que se producen en el organismo y a la disminución de los niveles de melatonina, la hormona encargada de regular el ciclo del sueño, según se ha explicado desde Servicios de Teleasistencia.

"Una persona de más de 70 años puede despertarse unas 4 veces en la noche sin tener ninguna patología clínica", esto se debe a que como se despiertan más, empiezan el ciclo una y otra vez, matiza la psicóloga.

Entre los efectos del insomnio se encuentran la aparición de fatiga, somnolencia diurna en situaciones poco estimulantes y malestar, que puede llegar a causar irritabilidad dolores de cabeza. Las consecuencias más graves que pueden experimentar son la reducción de las capacidades cognitivas, la pérdida de memoria y de concentración y sensación de desmotivación.

Cuidado con las siestas

La especialista manifiesta que aunque cada persona tiene unas características, un patrón y una calidad de sueño, hay una serie de recomendaciones a seguir para tener una higiene del sueño adecuada:

Las siestas permiten tener un mejor rendimiento diario, pero también pueden generar más insomnio por la noche. Por ello, los mayores que "deben controlar cuánto tiempo duermen a lo largo del día" y aprender a regular su propio patrón de sueño, de tal forma que cada uno ponga conciencia y responsabilidad en su higiene del sueño, concluye. Lo más recomendable es dormir una siesta de 20-30 minutos.

Acostarse siempre a la misma hora: esta medida sirve para regular el reloj biológico y crear una rutina a la que el cuerpo se acostumbre.

La cama es para dormir: para que el cerebro asocie este sitio como lugar descanso, no se debe utilizar para otra función.

Relajación: poner en práctica una rutina de ejercicios de relajación favorece la conciliación del sueño. Asimismo, hay que evitar realizar actividades estimulantes.

Ni alcohol ni cafeína: se desaconseja consumir sustancias excitantes antes de dormir.

Además, el alcohol tiene un efecto diurético que aumenta la necesidad de ir al baño.

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